Jídelníček na 1500 kcal denně s recepty na týden

Pro ženy je již dlouhou dobu standardem stravování o 1500 kaloriích. Při správném výběru potravin a vyváženém poměru makroživin se tělo stává štíhlým a organismus zdravým. Nabízíme ukázkový zdravý jídelníček na týden o 1500 kcal denně.

Ukázkový jídelníček: co jíst a jak připravovat?

Normu 1500 kalorií nelze plnit polotovary a potravinami s vysokým obsahem sacharidů. Pouze vyvážený jídelníček pomůže dosáhnout pozitivního výsledku.

Ukázkový denní jídelníček by měl vypadat takto:

1. Cukru, mouky a soli by mělo být co nejméně. Mlsouni mohou nahradit cukr stévií nebo jinou alternativou.
2. Nesmažte jídla na velkém množství oleje. Pečte nebo použijte pánev s nepřilnavým povrchem.
3. Majonéza, omáčky, hotové krémy a cukrářské výrobky jsou nepřáteli zdravého stravování.

Den 1

První den diety je lepší začít vydatnou snídaní. Vybírejte nízkokalorická, ale chutná jídla, abyste neměli chuť sníst něco dalšího. Můžete si dopřát 2 svačiny. Například:

• banán – 100 g, 90 kcal;
• tvaroh s hrstí bobulí a stévií – 250 g, 347 kcal.

Snídaně

Ráno ke snídani doporučujeme sníst ovesnou placku s lososem a měkkým sýrem a vypít šálek černé kávy bez cukru. Celkem to bude 307 kalorií.

Recept na ovesnou placku s tvarohovým sýrem a lososem – 152 kcal na 100 gramů, B/S/S – 7/11/7:

• ovesné vločky – 2 lžíce;
• mléko – 3 lžíce;
• vejce – 2 ks;
• losos slabě solený – 60 g;
• tvarohový sýr – 1 lžíce;
• sůl, pepř – podle chuti;
• rostlinný olej na smažení – 10 ml.

Zvláštnosti přípravy:

1. Vločky nahrubo namelete, smíchejte s vejci a mlékem. Osolte, opepřete.
2. Vlijte na rozehřátou pánev. Smažte pod pokličkou na středním ohni 2-3 minuty.
3. Polovinu ovesné placky potřete tvarohovým sýrem, položte kousky lososa. Přiklopte druhou polovinou.

Oběd

K obědu připravujeme sýrovou polévku s krevetami – 64,5 kcal na 100 gramů, B/S/S – 4,5/3/8.

Recept:

• voda – 2 l;
• brokolice – 250 g;
• květák – 250 g;
• mrkev – 150 g;
• brambory – 200 g;
• cibule – 1 ks;
• krevety – 100 g;
• smetanový sýr Hochland na teplá jídla – 2 ks;
• sůl, pepř a uzená paprika – podle chuti.

Příprava:

1. Zeleninu očistěte, nakrájejte a vařte 15 minut.
2. Nakrájejte sýr, přidejte.
3. Použijte koření, sůl.
4. Po 2 minutách odstavte polévku z ohně.
5. Polovinu vývaru slijte, zbytek rozmixujte ponorným mixérem. Nařeďte odloženým vývarem na požadovanou konzistenci.
6. Orestujte krevety. Oloupejte, přidejte na talíř při podávání.

Porce činí 300 g (193,5 kcal). Přidejte na talíř 30 g krutonů (99 kcal). Celkem 292,5 kcal.

Večeře

K večeři si dejte salát 200 g (154 kcal). Vypijte sklenici nízkotučného řeckého jogurtu (118 kcal) s ovesnou sušenkou 30 g (135 kcal).

Recept na salát zelí a kuřete – 77 kcal na 100 gramů, B/T/S – 11,5/2,5/2,6:

• bílé zelí – 250 g;
• kuřecí filet – 250 g;
• vařené vejce – 1 ks;
• neslazený přírodní jogurt – 100 ml;
• sůl – dle chuti.

Jak připravit:

1. Filet vložte do vroucí vody a vařte 15 minut.
2. Zelí jemně nakrájejte, osolte. Lehce promačkejte rukama.
3. Nastrouhejte vejce.
4. Kuře nakrájejte na kostičky.
5. Promíchejte a ochuťte jogurtem.

Den 2

Další den si vezměte následující svačiny:

• rýžové chlebíčky – 30 g, 93 kcal;
• jablka – 300 g, 156 kcal.

Snídaně

Není třeba nic vařit. Hezky nakrájejte a naaranžujte na talíř:

• slabě solený pstruh – 100 g;
• žitný chléb potřený tvarohovým sýrem – 2 kousky;
• čerstvá okurka – 1-2 ks;
• vařené vejce – 1 ks;
• lněná semínka – 1 lžička

Celkem získáte 410 kcal v porci a B/T/S 31/21,5/28.

Oběd

Obědy tohoto typu je vhodné brát s sebou do práce a před konzumací je jednoduše ohřát v mikrovlnce.

Špagety s mletým masem, rajčaty a lilky – 547 kcal porce, B/T/S – 35/24/44.

Recept:

• hovězí mleté maso – 150 g;
• rajčata ve vlastní šťávě – 150 g;
• lilek – 60 g;
• špagety – 50 g;
• bylinky, česnek, sůl, koření – dle chuti.

Postup přípravy:

1. Dejte vařit vodu na špagety. Lilek nakrájejte nadrobno. Rajčata rozmixujte tyčovým mixérem.
2. Mleté maso restujte 5 minut, přidejte lilek, po 5 minutách – rozmixovaná rajčata. Duste na mírném ohni asi 10 minut. Na závěr podle chuti přidejte česnek, bylinky, koření.
3. Uvařte špagety. Slijte vodu a smíchejte s připravenou omáčkou.

Z nápojů si můžete dát černý čaj s medem a citronem (35 kcal) nebo sklenici rajčatové šťávy (45 kcal).

Večeře

K večeři si dejte salát z jazyka s okurkou a žampiony. Vyjde porce 190 kcal a B/T/S 16/11/6:

1. Nakrájejte na nudličky 100 g vařeného hovězího jazyka, 80 g čerstvé okurky, 50 g čerstvých mladých žampionů (podle chuti je můžete podusit s cibulí).
2. Ochuťte 1 lžící neslazeného jogurtu. Přidejte hrst petrželky.

Den 3

Při dodržování diety je důležité nezapomínat na glukózu, která ovlivňuje činnost mozku a dobrou náladu. Můžete si dopřát sladkou svačinu, která se vejde do denního kalorického limitu.

Například syrové PP brownie – 465 kcal na 100 g, B/T/S – 11/33/33:

• vlašský ořech – 6 ks;
• mandle – 0,5 hrnku;
• rozinky – 25 g;
• datle – 5 ks;
• kakaový prášek – 2 lžičky;
• kokosový olej – 1 lžička;
• sladká dezertní dýně – 30 g;
• skořice – dle chuti.

Jak připravit brownie bez pečení a bez mouky:

1. Rozinky dobře propláchněte, datle a vlašské ořechy očistěte. Rozpusťte kakao ve 30 ml vody.
2. Rozemlejte mandle s vlašskými ořechy. Mixérem rozmixujte datle a rozinky. Vše smíchejte. Přidejte 1-2 lžičky rozpuštěného kakaa. Promíchejte do hladka.
3. Rozložte hmotu na potravinářskou fólii, zabalte a vytvarujte obdélník o tloušťce asi 1 cm. Můžete použít formu. Nechte v chladničce 3-5 hodin.
4. Rozbalte brownie a nakrájejte na porce stejné velikosti.
5. Připravte krém ze syrové dýně (rozmixujte mixérem), medu, skořice, kokosového oleje a kakaového prášku (podle chuti).
6. Polovinu kousků potřete krémem, přikryjte druhou polovinou. Ozdobte mandlemi.

Druhá svačina: 3 půlky žitného chleba s 30 g paštiky, neslazený černý čaj s citronem (244 kcal).

Snídaně

Rychle posnídejte smoothie a o hodinu později si můžete dopřát sladkou svačinu o 465 kaloriích (kousek brownie 100 g s neslazeným čajem).

Smoothie se zeleným jablkem a celerem – 128 kcal na porci, B/T/S – 5/2/24. Rozmixujte mixérem 2 stonky celeru, 1 jablko. Přidejte nastrouhaný zázvor (20 g), med (1 lžičku), citronovou šťávu (1 lžičku).

Oběd

Sytý a nízkokalorický oběd o 278 kaloriích:

• 200 g pečeného krůtího filé s rajčaty pod sýrovou krustou – 76 kcal na 100 gramů, B/T/S – 15/2/1;
• 150 g mrkvového pyré (mrkev uvařte, rozmixujte s přidáním 1 lžíce másla, 126 kcal).

Recept na jídlo:

• krůtí filé – 400 g;
• žampiony – 80 g;
• rajče – 1 ks;
• měkký tvaroh – 1 lžíce;
• tvrdý sýr – 30 g;
• sůl, koření – podle chuti.

Připravujeme krok za krokem:

1. Filé nakrájejte na porce, lehce naklepejte, osolte, okořeňte.
2. Žampiony nakrájejte na plátky, rajče na kolečka, sýr nastrouhejte.
3. Rozložte řízky na plech, potřete tenkou vrstvou měkkého tvarohu, položte houby a rajčata.
4. Vložte do trouby předehřáté na 180 stupňů na 30 minut.
5. 10 minut před dopečením posypte nastrouhaným sýrem.

Večeře

K večeři si můžete připravit salát z tuňáka, pekingského zelí a kukuřice – 120 kcal na 100 gramů, B/T/S – 39/14/7. Porce vyjde na přibližně 320 kalorií.

Recept:

• tuňák konzervovaný – 120 g;
• kukuřice konzervovaná – 50 g;
• vejce vařené – 2 ks;
• zelí pekingské – 40 g;
• citronová šťáva – 1 lžička;
• olivový olej – 1 lžíce;
• sójová omáčka – 1 lžička.

Postup přípravy krok za krokem:

1. Lehce rozmačkejte tuňáka vidličkou, zelí nakrájejte na tenké proužky, nakrájejte vejce.
2. Smíchejte pekingské zelí, kukuřici, tuňáka a vejce.
3. Přelijte zálivkou z olivového oleje, sójové omáčky a citronové šťávy.

Rakytníkový čaj s přidáním 1 lžičky medu – to je dalších 60 kcal. Celkem za den vychází 1495 kalorií včetně svačin.

Den 4

Existují různé názory na to, kolikrát denně je správné jíst – 3, 5 nebo více. Pokud praktikujete přerušovaný půst, jezte svačiny k snídani a obědu, abyste dosáhli denní normy 1500 kcal.

Příklad svačin:

• mix ořechů – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Snídaně

Připravujeme tvarohové placičky bez oleje (pečou se v troubě) – 196 kcal na 100 gramů, B/T/S – 11/7/22.

Recept:

• tvaroh – 200 g;
• krupice – 3 lžíce;
• zakysaná smetana – 5 lžic;
• vejce – 2 ks;
• prášek do pečiva – 1 lžička;
• náhrada cukru – 3 lžíce.

Příprava:

1. Smíchejte tvaroh, náhradu cukru a vejce.
2. Přidejte zakysanou smetanu, krupici a prášek do pečiva. Míchejte, dokud nebude směs hladká.
3. Naplňte formičky těstem.
4. Pečte v troubě předehřáté na 180–200 °C asi půl hodiny.

Sníme 150 g tvarohových placiček s 1 lžící medu (294 kcal). 200 ml pomerančového fresh džusu je dalších 90 kcal.

Oběd

K obědu si můžete uvařit kuřecí vývar s nudlemi a vejcem. Sníme porci 300 g s kouskem černého chleba. KBJÚ bude činit 286/16/4/47.

Večeře

Jedna z variant PP večeře pro ženy:

• kuřecí prsa připravená na grilu – 120 g;
• klasický řecký salát – 155 g.

Kaloricky – 343 jednotek. Plus 150 ml jahodového želé dalších 70 kcal. Celkem 1493 kalorií za den.

Den 5

Pátý den se naučíme připravit další rychlý PP dezert na svačinu. Recept na čokoládový moučník – 180 kcal na 100 g, B/T/S – 6,5/8,5/19:

• banán – 1 ks;
• kakaový prášek – 2 lžičky;
• vejce – 1 ks;
• prášek do pečiva – třetina lžičky;
• hořká čokoláda – 30 g;
• mléko – 30 ml.

Jak připravit PP moučník krok za krokem:

1. Všechny ingredience kromě čokolády a mléka rozmixujte mixérem do hladké kaše.
2. Vlijte do formy a vložte do mikrovlnné trouby na 4 minuty (nebo do trouby předehřáté na 175 °C na 25 minut).
3. Čokoládu rozpusťte, smíchejte s teplým mlékem a moučník přelijte.

Kalorická hodnota jednoho moučníku (150 g) je 270 kcal. Na druhou svačinu použijte 40 g sušených švestek – 93 kcal.

Snídaně

Snídáme osvěžující salát 150 g s pohankovou kaší 150 g o 286,5 kcal.

Recept na PP salát s krabími tyčinkami a sladkou paprikou – 89 kcal na 100 g:

• krabí tyčinky – 200 g;
• sladká paprika – 1 ks;
• rajčata – 2 ks;
• vařené vejce – 2 ks;
• tvrdý sýr – 50 g;
• zakysaná smetana – 4 lžíce;
• česnek – 1 stroužek;
• sůl, kopr, jarní cibulka – podle chuti.

Co dělat s ingrediencemi:

1. Krabí tyčinky, vejce, papriku a rajčata nakrájejte na nudličky. Sýr nastrouhejte.
2. Smíchejte ingredience a osolte.
3. Připravte zálivku ze zakysané smetany, prolisovaného česneku a bylinek.

Oběd

K obědu hovězí steak a salát s pečenými rajčaty na 430 kalorií:

1. 3 malá rajčata osolte, opepřete a pečte při 180 °C v troubě (10 minut).
2. Hovězí steak (150 g) ochuťte, potřete olivovým olejem a opečte na rozpálené pánvi z obou stran (po 3 minutách z každé strany).
3. Na talíř dejte 100 g hlávkového salátu, na proužky nakrájený steak a rajčata.
4. Pokapejte zálivkou z 1,5 lžíce olivového oleje, kuličky hořčice, 0,3 lžičky jablečného octa a 0,3 lžičky koňaku nebo rumu.

Večeře

Večer si můžete dopřát 250 g nákypu a sklenici kefíru 1% – 301 kalorie.

Recept na PP tvarohový nákyp s ovocem – 90 kcal na 100 g, B/T/S – 7/2/10:

• nízkotučný tvaroh – 250 g;
• vejce – 1 ks;
• banán – 1 ks;
• jablko – 2 ks;
• jogurt – 1,5 lžíce;
• sladidlo – podle chuti.

Jak připravit:

1. Smíchejte tvaroh, sladidlo, vejce a jogurt.
2. Oloupejte a nakrájejte jablka a banán. Rozložte je na dno formy.
3. Zalijte tvarohovou směsí.
4. Pečte v troubě na 200 stupňů asi hodinu.
5. Neotvírejte dvířka ještě 10 minut.

Den 6

Šestý den si můžete dát ke svačině následující potraviny:

• bobulovité želé 200 g – 110 kcal;
• banán 100 g – 90 kcal.

Snídaně

Volný den můžete začít sladkým, velmi chutným a sytým banánovým smoothie s ovesnými vločkami – 285 kcal na porci, B/S/S – 8/5/55.

Smícháme 2 lžíce ovesných vloček rozemletých na mouku, 1 lžíci chia semínek, 150 ml mléka, 1 lžičku medu. V mixéru rozmixujeme půlku banánu. Mléčně-ovesnou směs nalijeme do sklenice k banánu a znovu důkladně promixujeme. Pijeme brčkem 10 minut po přípravě.

Oběd

Výborná varianta oběda na 575 kcal:

• 200 g kuřecích řízků – 344 kcal;
• 200 g čerstvé zeleniny (okurka, rajče, paprika) – 80 kcal;
• toast s játrovou paštikou (15 g) – 61 kcal;
• sklenice pomerančového džusu – 90 kcal.

Recept na kuřecí řízky se sýrem – 172 kcal na 100 gramů, B/S/S – 21/7/7:

• kuřecí řízek – 500 g;
• nízkotučný sýr – 150 g;
• vejce – 2 ks;
• mouka – 3 lžíce;
• zakysaná smetana – 3 lžíce;
• sůl, pepř, kopr – podle chuti;
• olivový olej na smažení.

Příprava:

1. Řízek nakrájejte na porce, lehce naklepejte, osolte a opepřete.
2. Sýr nastrouhejte. Kopr nasekejte najemno.
3. Připravte omáčku: v misce smíchejte zakysanou smetanu, mouku, vejce, přidejte trochu soli, pepře a kopru.
4. Lžící naneste omáčku na řízky. Vložte na rozpálenou pánev omáčkou dolů.
5. Navrch dejte trochu nastrouhaného sýra, přelijte omáčkou. Smažte z obou stran do lehce zlatavé barvy.

Večeře

Večer upečeme steak z lososa, který jíme s čerstvou zeleninou 200 g a zapíjíme zeleným čajem s citronem, medem a zázvorem – 405 kalorií.

Recept na pečeného lososa v česnekovo-zakysané omáčce – 135 kcal na 100 gramů, B/S/S – 20/6/2:

• steaky z lososa – 250 g;
• zakysaná smetana 10% – 40 g;
• nízkotučný sýr – 15 g;
• rýžová mouka – 0,5 lžičky;
• voda – 75 ml;
• česnek – stroužek;
• sůl, koření – podle chuti.

Postup:

1. Rybu potřeme solí a oblíbeným kořením. Česnek nasekáme najemno.
2. Opečeme z obou stran na horké pánvi po 3 minutách každou stranu.
3. Steaky vyjmeme.
4. Na pánev vhodíme česnek, téměř ihned vlijeme směs vody, zakysané smetany a rýžové mouky. Necháme přejít varem.
5. Vrátíme rybu. Dusíme pod pokličkou 15 minut na mírném ohni. V polovině dušení otočíme na druhou stranu.

Den 7

Jako svačina o víkendu se hodí jakékoliv ovoce. Například:

• pomeranč 300 g – 141 kcal;
• zelené hrozny bez pecek 300 g – 207 kcal.

Snídaně

Můžeme snídat bobulovité smetanové smoothie nebo si vybrat jakékoli ranní jídlo z jiného dne.

Malinové smoothie s ovesnými vločkami a kysaným pečeným mlékem – 375 kcal na porci, B/S/S – 16/17/42. Smícháme 30 g mletých ovesných vloček, 1 lžíci sezamu, 1 lžíci vlákniny, 150 ml mléka 2,5%, 100 g kysaného pečeného mléka, 50 g malin (mohou být i mražené).

Oběd

Obědváme červenou řepovou polévku 300 g – 276 kcal a sníme toast s avokádem, rajčetem a vejcem – 112 kcal. Celkem 388 kalorií.

Recept na dietní polévku z červené řepy – 92 kcal na 100 gramů, B/S/S – 5,5/6/4:

• kefír 1% – 0,75 l;
• vařená červená řepa – 250 g;
• čerstvá okurka – 1 ks;
• vejce natvrdo – 5 ks;
• kopr, jarní cibulka – 50 g;
• sůl – 1 lžička nebo dle chuti.

Jak připravit:

1. Červenou řepu a okurky nastrouháme na hrubém struhadle.
2. Vejce a bylinky nakrájíme najemno.
3. Osolíme a zalijeme kefírem. Promícháme.

Večeře

Na talíř dáme 300 g nákypu a vypijeme sklenici sladkého jogurtu. To dává 324 kalorií.

Recept na kapustový nákyp se sýrem – 50 kcal na 100 gramů, B/T/S – 4/2/5:

• květák – 500 g;
• brokolice – 500 g;
• žloutky – 2 ks;
• kefír – 200 ml;
• sýr – 50 g;
• sůl, koření dle chuti;
• olej na vymazání formy.

Postup:

1. Květák vložíme na 1–2 minuty do vroucí osolené vody. Přidáme brokolici a počkáme další 2 minuty. Slijeme vodu.
2. Žloutky vyšleháme s kefírem, solí a kořením.
3. Kapustu rozdělíme na růžičky a vyskládáme do formy na pečení vymazané olejem.
4. Zalijeme zálivkou a posypeme nastrouhaným sýrem.
5. Pečeme v troubě předehřáté na 220 °C po dobu 15 minut.

Otázky a odpovědi

Čím doplnit normu 1500 kcal?

Jablko 180 g – 85 kcal, ruský sýr 30 g – 108 kcal, čaj karkade 250 ml – 13 kcal, 1 lžička medu – 26 kcal.

Co dělat, když vás trápí pocit hladu?

Zařaďte do jídelníčku více komplexních sacharidů, které zajišťují dlouhodobý pocit sytosti – obilné kaše, kukuřici, celozrnný chléb. Pro objem konzumujte hodně čerstvé a vařené zeleniny, různých bylinek. Nezapomínejte však na bílkoviny a tuky, které jsou pro organismus také nezbytné.

Mnozí těžko vaří každý den jiná jídla. Různorodost je dobrá, ale nemusíte se kvůli tomu přetěžovat. Můžete jíst stejné snídaně nebo obědy, dokud vás neomrzí. Mixujte recepty z různých dní. Kalorické hodnoty a B/T/S jsou již známé.