Jednoduchý a dostupný jídelníček na 1200 kcal denně na týden, seznam potravin, recepty jídel, rady pro hubnoucí

Je známo, že pro rychlé zbavení se nadbytečných kilogramů je nutné vytvořit kalorický deficit ve stravě. Pokud se budete držet jídelníčku na 1200 kcal denně, můžete za měsíc shodit 5 až 10 kg. Níže je uveden příkladný stravovací plán na 7 dní s recepty na jednoduchá jídla z běžně dostupných potravin. Než k němu ale přejdete, je vhodné zvážit klady a zápory takové diety a také se seznámit se základními principy sestavování jídelníčku pro hubnutí.

1200 kcal denně: klady a zápory

Hlavní výhoda diety je zřejmá – pokud neuděláte chybu, váha určitě půjde dolů. Výsledek bude patrný již během prvního týdne; při takto přísných omezeních můžete za tuto dobu zhubnout až 3 kg. Kromě toho bude strava správná a zdravá, protože jinak se do 1200 kcal denně nevejdete. A což je neméně důležité, stravování nebude jednotvárné, jako například u monodiet.

Je však nutné zohlednit i zápory:

• dieta je poměrně přísná a riziko selhání je velmi vysoké;
• je pravděpodobný pokles energie kvůli nedostatku kalorií, zejména zpočátku, protože při běžném stravovacím režimu činí denní příjem od 2000 kcal;
• při takových omezeních je prakticky nemožné zajistit tělu potřebné množství vitamínů, minerálů, makro- a mikroprvků;
• po ukončení diety se mohou ztracené kilogramy rychle vrátit.

Kromě toho tento stravovací systém není vhodný pro každého. Vedle těhotenství a období kojení je v seznamu kontraindikací zahrnuta onemocnění trávicího traktu, cukrovka a hypotenze. Také je zakázáno hubnout tímto způsobem po nedávno prodělaných infekčních onemocněních, infarktech, mozkových příhodách a po chirurgických zákrocích.

Obecná pravidla sestavování jídelníčku

Aby bylo snazší dodržet 1200 kcal denně, je nutné ze stravy vyloučit následující potraviny:

• sladké pečivo z kynutého těsta;
• máslo;
• uzeniny;
• mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
• sádlo, tučné druhy masa a ryb;
• kalorické omáčky, majonézu;
• sladké sycené nápoje;
• zmrzlinu;
• alkohol;
• fast food.

Existuje řada potravin, jejichž konzumaci bude nutné omezit na minimum kvůli vysoké kalorické hodnotě. Mnohé z nich pravděpodobně nebude možné zcela vyřadit z jídelníčku, v takovém případě bude sestavit plnohodnotné menu poměrně obtížné.

Patří mezi ně:

• vaječné žloutky;
• těstoviny;
• ořechy;
• sušené ovoce;
• cukr;
• banány, hroznové víno, avokádo;
• hořká čokoláda;
• rostlinné oleje.

Seznam omezení a zákazů vypadá impozantně, ale i přesto je povolených produktů dostatek na to, aby se dalo jíst pestře a chutně. Takže, co mohou jíst ti, kteří hubnou:

• libové maso a drůbež (kromě husy);
• vnitřnosti;
• libové druhy ryb, nejlépe mořské;
• mořské plody;
• obiloviny;
• mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
• čerstvá, vařená, dušená, pečená a konzervovaná zelenina;
• nesladké druhy ovoce, bobuloviny a citrusy;
• bylinky;
• zelený čaj, bylinné odvary a odvary ze sušeného ovoce, neslazené kompoty, káva bez cukru, neperlivá minerální voda.

Ale pouhé nedodržování zákazů nestačí, je třeba také správně rozdělit povolené potraviny a vědět, co je lepší jíst v první polovině dne a co v té druhé.

Podle kánonů PP, je třeba jíst často, až 5krát denně, a pro každé jídlo platí určitá pravidla:

1. Snídaně. Měla by obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny. Nejlepší možnosti jsou kaše, omelety, tvarohová jídla. Taková strava dodá tělu dostatek energie a umožní udržet pocit sytosti na dlouhou dobu.
2. Svačina. Když snídaně „dávno skončila“ a oběd „se ještě ani nechystá začít“, můžete se posílit ovocem, bobulovinami, nízkotučnými mléčnými výrobky, je povoleno malé množství hořké čokolády. Lehká svačina pomůže nepřejídat se během oběda.
3. Oběd. Princip je stejný jako u snídaně – kombinace sacharidů a bílkovin. K dennímu jídlu se hodí lehké polévky, maso/ryby/drůbež (bez kůže!) dušené, vařené nebo pečené s přílohami z obilovin a zeleniny, bylinky.
4. Odpolední svačina. Pravidla jsou stejná jako u dopolední svačiny. „Mezilehlé“ jídlo pomůže, abyste do večeře neměli velký hlad. Někteří dietologové doporučují konzumovat k odpolední svačině výhradně mléčné výrobky a ovoce jíst v první polovině dne.
5. Večeře. Měla by být co nejlehčí a poskytnout tělu bílkoviny a jednoduché sacharidy. Večer můžete sníst malé množství masa/ryb/drůbeže (bez kůže!) se zeleninou nebo houbový omelet. Obiloviny je však lepší večer nekonzumovat.

Rada! Při výpočtu kalorické hodnoty jídel je důležité nezapomínat započítávat oleje a omáčky. Takové přísady, i v malém množství, výrazně zvyšují hodnoty.

1200 kcal denně: příkladový jídelníček, seznam potravin, recepty jídel

V této části je uveden příklad týdenního jídelníčku, seznam potřebných potravin na každý den a recepty jídel pro jednu porci. Celkový denní kalorický příjem v některých případech mírně přesahuje 1200 kcal, nebo je naopak mírně nižší. Je ale důležité pochopit, že se jedná o průměrný ukazatel, přesně vypočítat KBTS (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy) není možné. Vždyť například maso prsou od dvou různých ptáků bude obsahovat různé množství bílkovin/tuků/sacharidů. A v zelenině/ovoci, i když jsou sklizená z jednoho záhonu/stromu, je přítomno nestejné množství cukru. Odtud plynou odchylky ve výsledcích výpočtů.

Den 1

Seznam potravin:

• ovesné vločky;
• mléko 2,5%;
• rozinky;
• med;
• sýr suluguni nebo jiný nízkotučný sýr;
• jablko;
• kuřecí srdíčka;
• cibule;
• mrkev;
• zakysaná smetana 10%;
• sušené švestky;
• vlašské ořechy;
• kefír 1%;
• čerstvé žampiony;
• slepičí vejce;
• okurka nebo rajče;
• rostlinný olej.

Snídaně

• Ovesná kaše s rozinkami.
• Čaj nebo káva bez cukru.

Jak připravit kaši: Smíchejte ovesné vločky (3-4 lžíce) a horké mléko 2,5% (70-100 ml), nechte 15 minut nabobtnat. Přidejte rozinky (2-3 lžičky) a med (10 g).

Svačina

• Sýr suluguni nebo jiný nízkotučný sýr (50 g).
• Jablko.

Oběd

• Kuřecí srdíčka v zakysané smetaně se zeleninou.
• Pohanková kaše (150 g).
• Bylinkový čaj.

Jak připravit srdíčka: orestujte srdíčka (130-150 g) s nadrobno nakrájenou cibulí (1 ks) a nastrouhanou mrkví (1 ks) na pánvi potřené malým množstvím rostlinného oleje po dobu 5-7 minut. Přidejte zakysanou smetanu 10% (1 lžíce), přilijte vodu tak, aby pokrývala obsah, a duste pod pokličkou na mírném ohni 20-25 minut.

Odpolední svačina

• Sušené švestky (4-5 ks).
• Vlašské ořechy (2-3 ks).
• Kefír 1% (150 ml).

Večeře

• Bílková omeleta s houbami a cibulí.
• Okurka nebo rajče.
• Zelený čaj.

Jak připravit omeletu: poduste nadrobno nakrájené žampiony (100-120 g) na pánvi potřené rostlinným olejem, a když se z nich odpaří tekutina, vlijte 2 ušlehané bílky, přikryjte pokličkou a nechte 3-4 minuty na mírném ohni. Až bílky zhoustnou, je omeleta hotová. Před podáváním můžete posypat bylinkami.

KJBS: 1192 kcal, bílkoviny – 67,2 g, tuky – 52,3 g, sacharidy – 101,7 g.

Den 2

Seznam potravin:

• tvaroh 2%;
• vejce;
• mouka;
• sušené meruňky a jakékoliv sušené ovoce;
• sladidlo;
• vanilín;
• pomeranč;
• kefír 1%;
• hovězí maso;
• brambory;
• cibule;
• mrkev;
• rajčatový protlak;
• kuřecí prsa;
• okurka;
• rajče;
• olivový olej.

Snídaně

• Tvarohový nákyp se sušenými meruňkami.
• Černá káva bez cukru.

Jak připravit nákyp: tvaroh 2% nebo odtučněný (100-120 g) smíchejte se 2 bílky a moukou (30 g), přidejte sušené meruňky (4-5 ks) nakrájené nožem, trochu sladidla a vanilín na špičku nože. Promíchejte do hladka, vložte do formy vymazané malým množstvím rostlinného oleje, urovnejte a dejte do mikrovlnné trouby na 7 minut. Podávejte s medem nebo zakysanou smetanou s nízkým obsahem tuku.

Svačina

• Pomeranč.
• Kefír 1% (150 ml).

Oběd

• Maso se zeleninou v hrnci.
• Odvar ze sušeného ovoce.

Jak připravit maso se zeleninou: nakrájejte nadrobno hovězí maso (120-150 g) a vložte na dno hrnce. Nakrájejte 1 velkou bramboru na plátky, rozložte na maso. Vrchní vrstva – nadrobno nakrájená cibule a nastrouhaná mrkev (50-70 g). Smíchejte rajčatový protlak (2 lžíce) s vodou (200-220 ml), osolte a zalijte obsah hrnce. Vložte do trouby předehřáté na 180 °C na 1,5 hodiny.

Odpolední svačina

• Sušené ovoce (30-40 g);
• Čaj nebo káva bez cukru.

Večeře

• Pečené kuřecí prsíčko.
• Salát z okurky a rajčete (po 1 ks), ochucený olivovým olejem (1 lžička).
• Zelený čaj.

Jak připravit prsa: Maso (150-170 g) potřete solí a kořením, hodí se uzená paprika a provensálské bylinky. Můžete přidat trochu prolisovaného česneku. Dejte na 2 hodiny do lednice, poté zabalte do alobalu potřeného olivovým olejem a pečte 40 minut při 200 °C.

KJ: 6145 kJ, bílkoviny – 97,8 g, tuky – 32,4 g, sacharidy – 110,8 g.

Den 3

Seznam potravin:

• nízkotučný tvaroh;
• čerstvé nebo mražené bobulovité ovoce;
• dýně;
• sušené ovoce;
• žampiony;
• cibule;
• mrkev;
• rostlinný olej;
• zakysaná smetana 10%;
• chlebové plátky;
• banán;
• kefír 1%;
• kuřecí prsa;
• brokolice;
• parmazán;
• jogurt bez přísad.

Snídaně

• Nízkotučný tvaroh (200 g) s jakýmkoli bobulovitým ovocem (50 g).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Pečená dýně.
• Neslazený kompot (200 ml).

Jak připravit dýni: Dužinu dýně (200-220 g) nakrájejte na malé kousky. Malou formu vyložte alobalem, potřete rostlinným olejem, vyskládejte dýni, lehce posypte aromatickými bylinkami. Nádobu přikryjte druhým kusem alobalu a vložte do trouby na 45-50 minut při teplotě 180 °C.

Oběd

• Houbový krémový polévka.
• Chlebové plátky (2 ks).
• Čaj nebo káva bez cukru.

Jak připravit polévku: Uvařte žampiony (150 g) v osolené vodě, orestujte cibuli a mrkev na malém množství oleje. Smíchejte ingredience a rozmixujte ponorným mixérem, přidejte 1 lžíci zakysané smetany 10%, přiveďte k varu na mírném ohni. Před podáváním můžete posypat bylinkami.

Odpolední svačina

• Banán (1 ks).
• Kefír 1% (150 ml).

Večeře

• Salát s kuřecím masem, brokolicí a parmazánem.
• Čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Jak připravit salát: Uvařte kuřecí prsa (100-120 g), rozdělte na vlákna. Rozebranou brokolici (200 g) vložte do vroucí vody, nechte na mírném ohni 5 minut, poté sceďte a nechte vychladnout. Smíchejte ingredience s nastrouhaným parmazánem (50 g) a jogurtem bez přísad (2 lžíce), podle chuti osolte.

KJ: 6130 kJ, bílkoviny – 114,3 g, tuky – 45,2 g, sacharidy – 103,9 g.

Den 4

Seznam potravin:

• černý chléb;
• krémový sýr;
• avokádo;
• hruška;
• jablko;
• jogurt bez přísad;
• hovězí nebo libové vepřové maso;
• cibule;
• mrkev;
• zelí;
• rajčatový protlak;
• okurka;
• rajče;
• nízkotučný sýr;
• filé z mořské ryby;
• citron;
• rostlinný olej.

Snídaně

• Chlebíčky z černého chleba s krémovým sýrem a avokádem (2 ks).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Ovocný salát z hrušky (1 ks) a jablka (1 ks). Zalejte malým množstvím jogurtu bez přísad.
• Čaj bez cukru nebo neslazený kompot.

Oběd

• Dušené zelí s masem.
• Okurka/rajče (1 ks).
• Zelený čaj.

Jak připravit zelí s masem: Hovězí nebo libové vepřové maso (130-150 g) nakrájejte na větší kusy a opečte na malém množství oleje do poloměkka. Přidejte nakrájenou cibuli (1 ks), nastrouhanou mrkev (50-70 g), zelí (180-200 g) a duste 15-20 minut. Vmíchejte rajčatový protlak (1 lžíci), promíchejte a nechte pod pokličkou ještě pár minut na ohni.

Odpolední svačina

• Nízkotučný sýr (70 g).
• Jablko (1 ks).

Večeře

• Pečená mořská ryba.
• Havajská směs (200 g).
• Bylinkový čaj.

Jak upéct rybu: filet z tilápie, pangasia nebo tresky (180-200 g) potřete solí a kořením, pokapejte citronovou šťávou a položte na kousek alobalu vymazaného olejem. Ozdobte několika plátky rajčete, alobal zabalte tak, aby byla ryba zcela zakrytá. Pečte 30-35 minut při 180 °C.

KJŽ: 1189 kcal, bílkoviny – 66,8 g, tuky – 58,3 g, sacharidy – 103,3 g.

Den 5

Seznam potravin:

• pohankové vločky;
• sušené ovoce;
• chlebové plátky;
• krémový sýr;
• kuřecí řízek;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• mrkev;
• cibule;
• zelí;
• olivový olej;
• tvarohová hmota;
• losos gorbuša;
• smetana;
• okurka;
• rajče.

Snídaně

• Pohankové vločky (4 lžíce) se sušeným ovocem (15 g). Zalijte vodou, ne mlékem.
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Chlebové plátky (2 ks).
• Tvarohový sýr (40 g).
• Zelený čaj.

Oběd

• Kuřecí polévka s těstovinami z tvrdé pšenice.
• Salát z kapusty (120 g) a mrkve (50 g), ochucený 1 lžičkou olivového oleje.

Jak připravit polévku: uvařte vývar ze 100 g kuřecího řízku, maso vyndejte a natrhejte na vlákna. Přidejte 3 lžíce těstovin, vařte do poloměkka, přidejte osmaženou cibuli a mrkev, vložte kuřecí maso a vařte ještě 3-5 minut. Před podáváním můžete posypat bylinkami.

Odpolední svačina

• Tvarohová hmota s rozinkami (150 g).
• Bylinkový čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Večeře

• Losos gorbuša ve smetanové omáčce.
• Salát z okurky (1 ks) a rajčete (1 ks), ochucený olivovým olejem.
• Zelený čaj.

Jak připravit lososa: rybu (130-150 g) potřete solí a kořením, vložte do malé zapékací misky nebo hrníčku. Zalijte směsí z 50 ml smetany a 150 ml vody, vložte do trouby předehřáté na 180 °C a pečte 35-35 minut.

KJŽ: 2112 kcal, bílkoviny – 99,1 g, tuky – 59,6 g, sacharidy – 125,4 g.

Den 6

Seznam potravin:

• černý chléb;
• krémový sýr;
• avokádo;
• banán;
• hořká čokoláda;
• kefír 1%;
• kuřecí řízek;
• brambory;
• sušené meruňky;
• sušené švestky;
• zakysaná smetana 10%;
• okurka;
• mrkev;
• jablko;
• jogurt bez přísad;
• krůtí steak;
• mouka;
• vejce:
• strouhanka;
• rostlinný olej;
• kysané zelí.

Snídaně

• Chlebíčky z černého chleba s tvarohovým sýrem a avokádem (2 ks).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Banán (1 ks).
• Hořká čokoláda (10 g).
• Kefír 1% (150 ml) nebo zelený čaj.

Oběd

• Kuře s bramborami a sušeným ovocem.
• Čerstvá nebo nakládaná okurka.
• Zelený čaj nebo neslazený kompot.

Jak připravit kuře: kuřecí řízek (120-130 g) nakrájejte na proužky, jako na biftek, osolte, opepřete a položte na dno hrníčku. Nakrájené brambory na plátky (1-2 ks) smíchejte s nasekanými sušenými meruňkami (3 ks) a sušenými švestkami (3 ks), přidejte koření a sůl, promíchejte a položte na maso. Zalijte kysanou smetanou 10% (1 lžíce) rozmíchanou ve vodě (200 ml). Pečte 1 hodinu při 200 °C.

Odpolední svačina

• Salát z mrkve (1 ks) a jablka (1 ks) ochucený jogurtem bez přísad (1-2 lžíce).
• Zelený čaj.

Večeře

• Pečený krůtí řízek.
• Kysané zelí (150 g).
• Zelený čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Jak připravit řízky: krůtí steak (130–150 g) naklepejte, potřete solí a kořením. Obalte v mouce, namočte do rozšlehaného vejce, poté obalte ve strouhance. Vložte do formy vyložené naolejovaným pečicím papírem a pečte při 180 °C 20–25 minut.

Nutriční hodnoty: 1177 kcal, bílkoviny – 98,8 g, tuky – 45,4 g, sacharidy – 127,7 g.

Den 7

Seznam potravin:

• bílý jogurt;
• lněná semínka;
• pomeranč;
• sýr suluguni;
• kuře;
• květák;
• vejce;
• strouhanka;
• rajčata;
• jablko;
• banán;
• filé z tresky;
• citron;
• olivový olej;
• ředkev;
• mrkev;
• červená řepa;
• zakysaná smetana 10 %.

Snídaně

• Bílý jogurt (150 g) s lněnými semínky (1 polévková lžíce).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Pomeranč (1 ks)
• Sýr suluguni nebo jiný druh s nízkým obsahem tuku (70 g).
• Odvar ze sušeného ovoce.

Oběd

• Vařené kuře (120 g).
• Květák ve strouhance.
• Rajče (1 ks).
• Neslazený kompot.

Jak připravit květák: růžičky (150–170 g) opláchněte ve studené vodě a osušte. Rozšlehejte vejce se solí a kořením, na talířek nasypte strouhanku (2 polévkové lžíce). Květák namáčejte nejprve do vejce, poté do strouhanky a smažte na troše oleje 2–3 minuty z každé strany.

Odpolední svačina

• Salát z jablka (1 ks) a banánu (1 ks) přelitý 1 polévkovou lžící jogurtu bez přísad. Můžete posypat malým množstvím drcených ořechů.
• Zelený čaj.

Večeře

• Filé z tresky pečené s citronem a rajčaty.
• Salát z ředkve (50 g), mrkve (50 g) a červené řepy (50 g) s 10% zakysanou smetanou.
• Čaj bez cukru.

Jak připravit rybu: filé z tresky (120 g) potřete solí a kořením, položte na alobal potřený olivovým olejem. Navrch položte plátky citronu a rajčete. Přikryjte druhým kusem alobalu a pečte 20–25 minut při 180 °C.

Nutriční hodnoty: 1211 kcal, bílkoviny – 93,2 g, tuky – 58,7 g, sacharidy – 127,4 g.

Připomínka pro hubnoucí

Aby byl proces hubnutí co nejpříjemnější, přinesl pouze pozitivní výsledky a nepoškodil zdraví, je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Do diety „vstupujte“ postupně, pomalu snižujte denní příjem kalorií. Není možné se náhle vzdát obvyklých potravin ze seznamu zakázaných, jejich konzumaci je třeba postupně omezovat.
2. Sestavte si plán na nejbližší týden a zásobte se potravinami předem. Při tomto přístupu se snižuje riziko, že v určitém okamžiku při přípravě oběda nebo večeře nenajdete potřebné ingredience a budete je muset nahradit něčím kaloričtějším a méně zdravým.
3. Nevynechávejte jídla. Pokud ignorujete svačinu/odpolední svačinu, bude hlad k obědu/večeři poměrně silný, což zvýší riziko porušení diety.
4. Veďte si jídelní deník. Nastávají situace, kdy je nutné provést úpravy v naplánovaném jídelníčku, obědvat nebo večeřet mimo domov. Někdy se také neubráníte svačince mimo plán. V takových případech vám vedení záznamů pomůže kontrolovat denní příjem kalorií a nepřejídat se.
5. Dodržujte pitný režim. Pití dostatečného množství čisté vody pomáhá nejen kvalitnímu čištění střev, ale také snižuje pocit hladu. Denně byste měli vypít alespoň 1,5–2 litry.
6. Užívejte vitamíny. Dieta s 1200 Kcal denně, i když není hladová, je poměrně skromná. Zajistit tělu potřebné prvky při takovém režimu je velmi obtížné.
7. Dostatečně spěte. Při nedostatku spánku je kalorický deficit pociťován intenzivněji a dodržování omezení je obtížné. Ti, kteří spí méně než 8–10 hodin denně, mají mnohem častěji výkyvy.

Stejně důležité je také správné ukončení diety. Nemůžete se okamžitě vrátit k obvyklému jídelníčku, jinak se kilogramy rychle vrátí. Na svůj běžný jídelníček přecházejte postupně, přidávejte 100–200 Kcal denně.