Chutné a vyvážené menu na 1700 kcal denně po dobu 7 dní

Často, při vyváženém stravování, lidé začínají počítat kalorie ve svém jídelníčku. Menu na 1700 kcal na týden je vhodné jak na hubnutí, tak na udržení nebo nabírání hmotnosti. Potřebný kalorický příjem pro člověka se totiž určuje individuálně, s ohledem na mnoho ukazatelů: aktuální váhu, výšku, životní styl, pohlaví, věk atd.

Co je třeba vědět a zohlednit

Nejednou lidé přestanou omezovat konzumaci potravin, které škodí organismu. Výsledkem je zhoršení kvality těla, i když člověk hubne.

K nejčastějším chybám a mylným představám také patří:

1. Nadměrné množství soli. Sůl zadržuje vodu v buňkách a zvyšuje krevní tlak. Je třeba ji minimalizovat nebo vůbec nepřidávat jako zvýrazňovač chuti.
2. Nadbytek smažených a tučných jídel s použitím rafinovaných sacharidů a olejů. Zpomalují trávení, mají „prázdné kalorie“ a vedou k tvorbě volných radikálů.
3. Rychlé sacharidy jako zdroj energie. Hlavním zdrojem síly by měly být komplexní sacharidy obsažené v celozrnných obilninách, luštěninách, zelenině.
4. Kalorie „od oka“. Na první pohled se může zdát, že lžička olivového oleje přidá do jídla jen 20 kalorií, ve skutečnosti je to 90. Aby se tomu předešlo, je v počáteční fázi nutné vše vážit a počítat.
5. Nedostatek rozmanitosti. Jídelníček by měl obsahovat různé skupiny potravin, aby tělu poskytl všechny prvky a rostlinné sloučeniny. Toho lze dosáhnout pouze konzumací co nejrozmanitější stravy.

Mezi potraviny, které byste měli vyloučit nebo přijímat pouze v malém množství, patří:

• cukr;
• sůl;
• bílá mouka;
• alkohol;
• sladké a sycené nápoje;
• majonéza, kečup a jiné kupované omáčky;
• rafinované oleje;
• fast food;
• polotovary, uzeniny, uzené výrobky.

Co je vhodné zařadit do jídelníčku

Strava by měla obsahovat potraviny s rozmanitým chemickým složením, aby tělu poskytla všechny mikro a makro prvky, antioxidanty a vitamíny. Stejně důležité jsou bílkoviny (25-30 % všech denních kalorií), tuky (25-30 %) a sacharidy (40-50 %), do kterých patří i vláknina, na kterou se často zapomíná.

Na základě toho lze sestavit doporučený seznam potravin:

• obiloviny – pohanka, ovesné vločky, hnědá nebo divoká rýže, jáhly, pšenice;
• luštěniny – čočka, cizrna, mungo fazole, edamame boby, fazole, sója (tofu);
• bylinky;
• bobuloviny, ovoce a zelenina;
• maso a vnitřnosti: kuřecí, krůtí, hovězí, srdce, játra;
• ryby a mořské plody: losos, kisuč, sleď, krevety, kalamáry, mušle;
• mléčné a kysané mléčné výrobky: tvaroh, kefír, mléko, máslo, bílý jogurt;
• rostlinné zdroje tuků: ořechy, semena, avokádo, rostlinné oleje, olivy.

Chutná a výživná jídla lze připravit z těch nejjednodušších a cenově nejdostupnějších surovin. Tvrdit, že vyvážená strava je drahá, je mylné.

Vyvážený týdenní jídelníček na 1700 kalorií

Jídelníček s recepty pomůže jak začátečníkům se zdravým životním stylem, tak i zkušeným lidem. Jeho výhoda spočívá v tom, že:

• používá se co nejrozmanitějších jídel, vhodných pro téměř všechny typy stravování (středomořské, keto, vegetariánství a veganství)
• vyváženost Bílkovin, Tuků, Sacharidů (BTS) se všemi vitamíny a minerály;
• vše je chutné, syté a prospěšné pro tělo.

Den 1 (K – 1749, B – 92, T – 67, S – 183)

Snídaně (KBTS 485/12/19/65)

Ovesná kaše s banánem a ořechy.

• 70 g ovesných vloček na delší vaření;
• 10 g másla 82 % tuku;
• 100 g banánu;
• 10 g vlašských ořechů;
• skořice.

Uvařte ovesné vločky ve vodě, přidejte máslo. Navrch nakrájejte banán a vlašské ořechy. Posypte skořicí.

DŮLEŽITÉ: Před použitím ořechů, některých obilovin, luštěnin a semen je nutné je namáčet ve vodě s citronovou šťávou po dobu 8-24 hodin, aby se odstranily nečistoty a kyselina fytová.

Oběd (KBTS 565/30/22/58)

Těstoviny s rajčatovým protlakem a vejcem, toasty se sýrem.

• 60 g celozrnných těstovin;
• 20 g rajčatového protlaku;
• 2 vejce kategorie S0;
• 2 plátky (50 g) celozrnného chleba;
• 20 g sýra "Ruský".

Těstoviny uvařte podle návodu, ale bez soli. Přendejte je do pánve, přidejte vejce a neustále míchejte. Na závěr přidejte koření a rajčatový protlak. Nakrájejte 2 plátky chleba a sýr. Můžete jím posypat hotové jídlo.

Svačina (KBTS 172/8/5/19)

Řecký jogurt s jablkem a bobulovým ovocem.

• 150 g řeckého jogurtu 3,2% tuku;
• 50 g malin (můžete vzít jakékoliv jiné bobulové ovoce, kalorická hodnota se prakticky neliší);
• 100 g jablka.

Večeře (KBTS 527/42//21/41)

Rybí steak s pohankou a zeleninou.

• 60 g pohanky;
• 150 g ryby kížuč;
• rozmražená nebo čerstvá zelenina: 100 g brokolice, 30 g zelených fazolek, středně velké rajče, 50 g vařené nebo pečené mrkve;
• 10 g olivového oleje;
• citronová šťáva.

Uvařte pohanku. Zeleninu pečte nebo duste, můžete také použít parní hrnec. Pro přípravu kížuč použijte gril nebo troubu. Při podání přidejte olivový olej a citronovou šťávu.

Den 2 (K – 1741, B – 115, T – 71, S – 146)

Snídaně (KBTS 626/40/27/52)

Syrniki s čokoládou a arašídovou pastou.

• syrniki: 120 g tvarohu 5%, 1 vejce S0, 35 g rýžové mouky, 2 kousky hořké čokolády;
• 30 g oblíbených bobulí;
• 15 g arašídové pasty;
• 50 g banánu.

Tvaroh s vejcem smíchejte v mixéru, prosejte mouku. Vytvarujte syrniki, dovnitř vložte kousek čokolády a opečte na suché pánvi pod pokličkou z obou stran. Podávejte s bobulemi, banánem a arašídovou pastou.

Oběd (KBTS 355/36/8/31)

Rýže s kuřecím masem a houbami.

• 50 g hnědé rýže;
• 50 g žampionů;
• 1/4 cibule;
• 50 g mrkve;
• 130 g kuřecího filé;
• 5 g rostlinného oleje.

Kuřecí filé nakrájejte a opečte na másle asi 15 minut, mezitím dejte vařit rýži. Hotové kuře odložte. Na zlatavou kůrku opečte najemno nakrájenou cibuli, žampiony a nastrouhanou mrkev. Poté přidejte všechny ingredience: kuře, rýži, koření a promíchejte.

DŮLEŽITÉ: Pokud jste zvolili tento způsob přípravy jídla, jako je smažení, je třeba vědět, že ne všechny oleje jsou vhodné pro smažení. Je to proto, že bod kouře a rychlost tvorby karcinogenů se u různých druhů liší. Pro tyto účely jsou nejvhodnější: olej GHI, kokosový, avokádový, hořčičný.

Svačina (235/4/12/24)

Toasty s avokádem.

• 2 plátky celozrnného chleba (50 g);
• 80 g avokáda;
• 3 cherry rajčata;
• 20 g pekingského zelí;
• citronová šťáva.

Vidličkou rozmačkejte avokádo, přidejte citronovou šťávu a namažte na opečený chléb. Navrch položte listy zelí, nakrájejte cherry rajčata.

Večeře (KBTS 525/35/24/39)

Hummus se zeleninou a vejcem.

• hummus: 60 g cizrny, 15 g sezamu nebo pasty ze semínek, kmín, koriandr, uzená paprika, citronová šťáva;
• syrová zelenina: po 50 g celeru a mrkve;
• 100 g brokolice;
• 30 g bylinek (např. špenát);
• 2 vejce S0.

Pro hummus smíchejte uvařenou cizrnu v mixéru se všemi ingrediencemi. Brokolici uvařte, poduste nebo upečte. Čerstvou zeleninu a bylinky nakrájejte. Vejce uvařte natvrdo. Doprostřed talíře dejte hummus, po stranách rozložte zeleninu a vejce.

Den 3 (K – 1724, B – 97, T – 64, S – 171)

Snídaně (KBTS 386/22/25/15)

Toast s avokádem, rybou a pošírovaným vejcem.

• 1 plátek celozrnného chleba (30 g);
• 80 g avokáda;
• 1 vejce (S0);
• 50 g lososa.

Pro toast s pošírovaným vejcem nejprve osušte chléb, namažte na něj rozmačkané avokádo a položte rybu. Vejce můžete uvařit naměkko nebo připravit speciální technikou: rychle míchejte vroucí vodu a do středu vířivky rozbijte vejce, poté je vyjměte naběračkou. Položte na toast a posypte kořením.

Oběd (KBTS 404/31/17/29)

Smetanové těstoviny s krevetami a sýrem.

• 50 g celozrnných těstovin nebo špaget;
• 30 g smetany 10% tuku;
• 100 g krevet (nebo jiných mořských plodů);
• 5 g másla 82% tuku;
• 30 g ruského sýra;
• 3 cherry rajčata.

Krevety osmahněte na másle, přidejte uvařené špagety a koření. Zalijte smetanou a krátce poduste. Na závěr nastrouhejte sýr. Podávejte s cherry rajčaty.

Svačina (KBTS 323/11/10/42)

Kefír s banánem a čokoládou.

• 300 g kefíru 1% tuku;
• 100 g banánu;
• 20 g hořké čokolády.

Večeře (KBTS 611/33/12/85)

Čočkové vafle s arašídovým máslem a zeleninou.

• vafle: 90 g červené čočky, 40 g ovesných vloček, 20 g rajčatového protlaku, koření, 1/2 lžičky jedlé sody a citronová šťáva;
• 15 g arašídové pasty;
• 70 g mrkve;
• 60 g květáku.

Na vafle namočte čočku na několik hodin. Poté smíchejte v mixéru všechny ingredience s malým množstvím převařené vody. Pečte ve vaflovači po dobu 7-10 minut. Při podávání přidejte arašídové máslo a zeleninu připravenou v troubě nebo v páře.

Den 4 (K – 1673, B – 96, T – 63, S – 163)

Snídaně (KBTS 443/17/19/40)

Chia pudink s ovocem a chlebové plátky se sýrem.

• chia pudink: 120 g kefíru 1% tuku, 30 g chia semínek;
• 100 g banánu;
• 30 g bobulí;
• 2 chlebové plátky;
• 20 g sýra suluguni.

Večer smíchejte chia semínka s kefírem a dejte přes noc do lednice. Ráno nakrájejte a položte navrch banán a bobule. Podávejte se dvěma chlebovými plátky se sýrem.

Oběd (KBTS 473/31/22/34)

Cuketové bramboráky s rybou a bílým jogurtem.

• bramboráky: 150 g cukety, 1 vejce (S0), 35 g rýžové mouky, koření;
• 5 g rostlinného oleje;
• 50 g lososa;
• 30 g bílého jogurtu.

Na bramboráky nastrouhejte a vymačkejte cuketu, rozbijte vejce, prosejte mouku, přidejte koření a vše promíchejte. Každý bramborák tvarujte pomocí 2 polévkových lžic směsi. Smažte na malém množství oleje. Podávejte s lososem. Jako omáčku použijte bílý jogurt.

Svačina (KBTS 353/16/16/35)

Salát s jablkem, mrkví a tofu.

• 100 g jablka;
• 100 g mrkve;
• 10 g vlašských ořechů;
• 10 g rozinek;
• 10 g medu;
• 100 g tofu.

Jablko, syrovou mrkev a tofu nastrouhejte, ořechy a rozinky nasekejte nadrobno. Všechny ingredience smíchejte v salátu a dochuťte medem.

Večeře (KBTS 404/32/6/54)

Hovězí játra s kroupami a zeleninou.

• 120 g jater;
• 1/2 cibule;
• 50 g mrkve;
• 1 lžíce bílého jogurtu 5%;
• 50 g zelených fazolek;
• 50 g brokolice;
• 50 g krup;
• 30 g rajčatového protlaku;
• 30 g špenátu.

Hovězí maso upečte, orestujte nebo použijte gril. Mezitím uvařte kroupy. Pro chuť je na konci vaření smíchejte s rajčatovým protlakem a kořením. Zeleninu upečte, poduste nebo připravte v páře. Steak podávejte s přílohou a bylinkami.

Den 5 (K – 1721, B – 102, T – 59, S – 179)

Snídaně (KBTS 584/21/20/77)

Tofu tvarůžky s bobulovým přelivem a kiwi.

• tofu tvarůžky: 120 g tofu, 100 g banánu, 30 g rýžové mouky;
• 20 g hořké čokolády;
• bobulový přeliv: 30 g černého rybízu, 30 g malin, 7 g medu, 7 g kukuřičného škrobu;
• 50 g kiwi.

Na tofu tvarůžky smíchejte všechny ingredience v mixéru do hladké hmoty. Vytvarujte „placičky“, dovnitř vložte čokoládu a opečte na dobře rozehřáté suché pánvi.

Mezitím připravte bobulový přeliv: zamražené nebo čerstvé bobule poduste s trochou vody, přidejte med a škrob. Promíchejte a vařte 3-5 minut do zhoustnutí. Tofu tvarůžky polijte přelivem. Nakrájejte kiwi a ozdobte jím pokrm.

Oběd (KBTS 518/48/14/43)

Boloňské špagety s houbami.

• 150 g hovězího mletého masa;
• 120 g hotových těstovin z celozrnné mouky;
• 50 g rajčatového protlaku;
• 50 g žampionů;
• 50 g lilku;
• 1/2 cibule;
• 10 g rostlinného oleje;
• 20 g sýra suluguni.

Nakrájejte žampiony, lilek a cibuli, orestujte dozlatova 2-3 minuty. Přidejte mleté maso a vše duste 8-10 minut. Vmíchejte rajčatový protlak, koření a nechte pod pokličkou na mírném ohni dalších 30 minut. Na závěr přidejte uvařené špagety a navrch nastrouhejte sýr.

ZAJÍMAVOST: Aby lilky nebyly hořké, nakrájené kousky je třeba nechat na půl hodiny v osolené vodě.

Svačina (KBTS 215/17/9/15)

Chlebíčky s ricottou a červenou rybou.

• 3 křupavé chlebíčky;
• 30 g sýra ricotta 8%;
• 50 g lososa.

Večeře (KBTS 404/14/16/44)

Zeleninové ragú s fazolemi.

• 100 g konzervovaných červených fazolí;
• 100 g mrkve;
• 30 g zakysané smetany;
• 30 g rajčatového protlaku;
• 70 g brambor;
• 1/4 cibule;
• 10 g olivového oleje;
• 70 g papriky.

Na rozehřátou pánev přidejte olivový olej, fazole, nastrouhanou mrkev, nakrájenou cibuli, papriku a brambory. Vmíchejte rajčatový protlak a zakysanou smetanu, nechte dusit 10 minut s kořením. Podávejte, až se většina tekutiny odpaří.

Den 6 (K – 1714, B – 131, T – 63, S – 132)

Snídaně (KBTS 475/30/22/36)

Tvarohové lívanečky s různými polevami.

• Palačinky: 150 g měkkého tvarohu 5 %, 1 vejce S0, 35 g rýžové mouky, 20 g špenátu, 1/2 lžičky sody, citronová šťáva;
• 30 g bobulí;
• 100 g banánu;
• 10 g vlašských ořechů;
• 15 g arašídového másla.

Na palačinky smíchejte všechny ingredience v mixéru a po 2 polévkových lžících kladete směs na silně rozehřátou suchou pánev. Opečte z obou stran. Podávejte s banánem, bobulovinami, ořechy a arašídovým máslem.

Oběd (KBTS 479/30/24/30)

Kuřecí srdíčka ve zakysané smetanové omáčce s bramborovou kaší.

• 150 g kuřecích srdíček;
• 20 g zakysané smetany 15 %;
• 20 g cibule;
• 1/2 lžíce rýžové mouky;
• 1/2 stroužku česneku;
• 100 g brambor;
• 50 g mrkve;
• 5 g rostlinného oleje na smažení;
• 10 g másla.

Kuřecí srdíčka očistěte a nakrájejte najemno. To samé udělejte s cibulí a mrkví. Orestujte a duste vše dohromady na středním ohni po dobu 10 minut s kořením. Přidejte vodu tak, aby pokrývala všechny komponenty na pánvi, a nechte tak 20–25 minut. Poté přidejte zakysanou smetanu, mouku a duste další 2–3 minuty pod pokličkou.

Na kaši rozmixujte vařené nebo pečené brambory a mrkev spolu s máslem.

Svačina (KBTS 246/26/10/9)

Tvaroh se zakysanou smetanou a jablkem.

• 120 g tvarohu 5 %;
• 30 g zakysané smetany 15 %;
• 50 g jablek.

Večeře (KBTS 514/45/7/57)

Krémová čočková polévka s krevetami.

• polévka: 100 g červené čočky, 15 g cibule, stroužek česneku, 50 g mrkve, 10 g olivového oleje, koření;
• 100 g krevet.

Cibuli, mrkev a česnek nakrájejte najemno a orestujte několik minut s kořením. Předem namočenou čočku ještě jednou propláchněte a uvařte. Smíchejte zeleninu a čočku, vše rozmixujte, přidejte zeleninový vývar nebo převařenou vodu. Orestujte krevety. Část smíchejte v mixéru, část použijte při podávání.

Den 7 (K – 1753, B – 112, T – 66, S – 159)

Snídaně (KBTS 499/46/18/35)

Ovesná placka s kuřetem a houbami.

• ovesná placka: 50 g ovesných vloček, 1 vejce S0, 4 lžíce kefíru 1 %, 20 g sýru mozzarella;
• 100 g žampionů;
• 90 g kuřecích prsou;
• 1 lžíce bílého jogurtu 3,2 %.

Na ovesnou placku smíchejte všechny ingredience v mixéru a vylijte na silně rozehřátou pánev, vytvarujte placku. Nechte pod pokličkou několik minut, poté otočte. Na náplň duste kuřecí prsa s bílým jogurtem a houbami, naložte na placku.

Oběd (KBTS 416/31/11/44)

Karbanátky z lososa a brokolice s rýží jako přílohou.

• karbanátky z lososa s brokolicí: 120 g lososa, 1 vejce S0, 50 g hotového brokolicového zelí, 15 g rýžové mouky na obalení;
• 50 g hnědé rýže;
• 50 g zelených fazolek;
• 50 g rajčat;
• 50 g papriky;
• trochu koření podle chuti.

Brokolici vařte tři minuty. Lososa zbavte kůže a kostí a nakrájejte nadrobno. Vychladlé brokolici také nakrájejte. Smíchejte všechny zbývající ingredience a promíchejte. Mokrýma rukama tvarujte karbanátky, obalte je v mouce a smažte pod pokličkou z obou stran dozlatova.

Jako přílohu uvařte rýži a poduste ji se zeleninou a kořením.

Svačina (KBTS 459/19/21/42)

Cizrnové bramborové bonbony k čaji.

• 60 g uvařené cizrny;
• 2 lžíce přírodního kakaa;
• 10 g kokosové strouhanky;
• 2 lžíce medu;
• 30 g arašídového másla.

Na bonbony jednoduše smíchejte všechny ingredience kromě strouhanky v mixéru. Vytvarujte malé kuličky a obalte je v kokosové strouhance a troše kakaa. Dejte na hodinu do lednice.

Večeře (KBTS 379/16/16/38)

Tortilla s avokádem a sýrem.

• 50 g arménského chlebového placky;
• 50 g avokáda;
• 30 g rajčatového protlaku;
• 1 střední rajče;
• 40 g mozzarelly.

Placku nařízněte z jedné strany do poloviny. Na první čtvrtinu položte plátky avokáda, na druhou rozetřete rajčatový protlak, na třetí nakrájejte na kolečka rajče a na poslední nastrouhejte sýr. Složte jako pyramidu. Nechte tortillu na grilu nebo pánvi pod pokličkou pár minut, dokud se sýr nerozpustí a placka nebude křupavá.

Odpovědi na nejčastější otázky

Lidé, kteří se teprve vydali na cestu zdravého životního stylu, mají obvykle mnoho otázek, protože mají málo zkušeností a ověřených zdrojů informací. Níže jsou rozebrány ty nejčastější z nich.

Je možné pít čaj, kávu a další nápoje?

Ano, můžete. Nápoje obsahující kofein je však vhodné ponechat až 2 hodiny po jídle. Důvodem je, že některé rostlinné sloučeniny v nich obsažené brání vstřebávání mnoha vitamínů a minerálů.

Další možností je konzumovat je s méně výživným jídlem. Například ne s rybou a přílohou z obilovin, ale s ovesnou kaší.

A co oblíbený dezert?

Když si stoupenec zdravé výživy dopřeje dezert s cukrem nebo hranolky 2-3krát měsíčně, nic kritického se nestane. Občas takové dny dokonce pomáhají „probudit“ trávicí systém a nutí ho pracovat intenzivněji.

Čím doplnit bílkoviny, tuky, sacharidy?

Nejlepší zdroje bílkovin – kuřecí řízek (23 g na 100 g), losos keta (21 g), krevety (20 g), vejce (12 g), tvaroh 5% (21 g); rostlinné zdroje – arašídy a arašídové máslo (26 g), čočka a cizrna (24 g), pasta ze semen (15-19 g), tofu (12 g), obiloviny (9-14 g).

Zdroje tuků – rostlinné oleje (99,9 g na 100 g), ořechy, semena a pasty z nich (40-50 g), avokádo (14 g), olivy (16 g); tučné druhy ryb: lososovité, makrela, sleď (10-20 g).

Nejlepší zdroje sacharidů – pohanka (57 g na 100 g), čočka (50 g), jablko (10 g).