Kdo by raději neměl jíst špenát a proč je pro ostatní prospěšný?

Mezi listovou zeleninou je špenát považován za lídra v obsahu vitamínů a aminokyselin, proto jeho prospěšnost pro organismus není pochyb. Zelené lístky jsou velmi populární v Evropě a USA, ale obyvatelé zemí SNS je zřídka kupují, považují je za nevýrazné a v kulinářství zbytečné. Je čas zjistit, proč si špenát zaslouží čestné místo na vašem stole!

Prospěšnost špenátu pro organismus

Téměř v každé knize o zdravém stravování je zmíněn špenát. Co je tak zvláštního na těchto zelených listech?

Chemické složení

Ve 100 gramech špenátu je obsaženo téměř 3 gramy bílkovin a pouze 2 gramy sacharidů, tuků je téměř žádné. Podívejme se, jaké vitamíny, makro- a mikroprvky, aminokyseliny jsou v zeleni přítomny a v čem je jejich prospěšnost pro zdraví. V závorkách bude uvedeno procento látky z denní potřeby (v přepočtu na 100 gramů produktu).

• Vitamin K (402 %)

Zvyšuje srážlivost krve, posiluje cévy, zabraňuje prasknutí měkkých tkání a vnitřnímu krvácení. Špenát se doporučuje konzumovat při silné menstruaci.

• Vitamin A (83 %) a beta-karoten (90 %)

V lidském těle se beta-karoten přeměňuje na vitamin A. Ten je antioxidantem: zvyšuje pružnost pokožky a chrání před předčasným stárnutím, posiluje imunitu, zlepšuje zrak.

• Vitamin C (60 %)

Také známý pod názvem "kyselina askorbová". Podporuje zdraví imunitního systému, posiluje vlasy a nehty, brání tvorbě volných radikálů, čímž chrání před rakovinou. Zaměřte se na pokrmy ze špenátu v chladném období roku, abyste nechytili respirační infekci.

• Vitamin B9 (20 %)

Jiný název – kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krvinek, normalizuje hormonální hladinu, chrání nervový systém před stresem. Poprvé byl vitamin B9 izolován vědci právě z listů špenátu.

• Vitamin E (16,7 %)

Stejně jako vitaminy A a C, má antioxidační vlastnosti, to znamená zpomaluje procesy stárnutí. Zvyšuje cirkulaci krve, zlepšuje regeneraci tkání.

• Křemík (171 %), vápník (10,6 %), fosfor (10,4 %)

Skupina makroprvků, které jsou stavebními kameny pro kosti, chrupavky a zuby. Při jejich nedostatku v těle se může vyvinout onemocnění jako osteoporóza. Pravda, kvůli kyselině fytové a oxalátům se vápník ze špenátu vstřebává jen z 5 %.

Užitečná vlastnost křemíku – syntéza kolagenu. Jezte zelené listy, abyste předešli vzniku vrásek. Fosfor podporuje činnost nervové soustavy a podílí se na tvorbě trávicích enzymů.

• Draslík (31%)

Reguluje vodně-solnou rovnováhu v těle, zbavuje otoků, normalizuje srdeční rytmus a krevní tlak. Proto je špenát velmi prospěšný z hlediska prevence kardiovaskulárních onemocnění.

• Hořčík (20,5%)

Pomáhá vstřebávat vitamin C a draslík, udržuje zdraví svalů a nervové soustavy. Ovlivňuje syntézu serotoninu (hormonu štěstí) a inzulínu (prevence cukrovky).

• Železo (75%)

Stimuluje tvorbu hemoglobinu, který zodpovídá za transport kyslíku do tkání a vnitřních orgánů. Při nedostatku železa vzniká anémie, jejímiž příznaky jsou malátnost, rychlá unavitelnost, suchá kůže a lámavost vlasů.

• Jód (10,6%)

Jeden z nejvíce deficitních mikroelementů v lidském těle žijícího daleko od moře. Jód je nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy, podílí se na regulaci tělesné teploty, urychluje metabolismus, zvyšuje výkonnost.

• Esenciální aminokyseliny

Aminokyselina leucin spolu se železem se podílí na tvorbě hemoglobinu. Také obnovuje kostní a svalovou tkáň, pomáhá štěpit tuky.

Lysin posiluje zrak, zvyšuje imunitu, zmírňuje bolesti při migrénách.

Arginin činí cévy pružnými, zvyšuje průtok krve do mozku a srdce, zabraňuje ateroskleróze.

Prospěšné vlastnosti pro ženy

Špenát obsahuje tři prvky, které pozitivně ovlivňují reprodukční funkci:

• vitamin E,
• vitamin B9,
• železo.

Zabraňují bolestem a slabosti během menstruace, protože se podílejí na obnově krevních buněk.

Důležitou vlastností kyseliny listové pro ženy je, že snižuje riziko předčasného porodu a vrozených vad mozku u dítěte. Vitamin B9 také normalizuje hormonální hladinu, což se pozitivně odráží na náladě.

Mnoho žen se stará o svůj zevnějšek. Chtějí, aby na kůži nebyly vrásky, na vlasech roztřepené konečky a nehty se neloupaly. Na pomoc přijdou přírodní antioxidanty. Jsou to vitaminy A, C, E, které jsou ve špenátu nadbytek.

Prospěšné vlastnosti pro muže

Prospěch pro zdraví mužů přinášejí následující látky obsažené ve špenátu:

• Aminokyselina lutein. Zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů a reguluje krevní tlak.
• Draslík. Neutralizuje negativní účinky sodíku na organismus. To je velmi užitečné, protože muži, jak známo, často zneužívají slaná jídla – maso, ořechy, chipsy, uzeniny.
• Vitamin E. Pozitivně ovlivňuje činnost prostaty.
• Kyselina askorbová. Zvyšuje prokrvení pánevních orgánů, zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost, chrání před rakovinou.

Kromě toho 100 gramů zelených listů obsahuje 4,5 % denní dávky zinku. Tento stopový prvek stimuluje produkci testosteronu. Je známo, že při nedostatku zinku u mužů klesá libido a zvyšuje se riziko vzniku prostatitidy.

V čem je hodnota mraženého špenátu

Vzhledem k tomu, že čerstvé listy mají krátkou trvanlivost, lze je nasekat nadrobno, rozdělit do igelitových sáčků, stočit do kuliček a dát do mrazáku. Mražený špenát si uchovává většinu vitaminů, makro- a mikroprvků.

Mražený špenát lze přidávat do následujících teplých jídel:

• polévky;
• zelných závitků;
• koláčů a pirohů;
• karbanátky;
• dušeného masa.

Naopak z mraženého špenátu byste neměli dělat smoothie ani salát. Travnatá chuť a vzhled povadlých rozmrazených listů vás zklamou.

Výhodou mraženého špenátu je, že obsahuje mnohem méně dusičnanů než čerstvé listy. A takový výrobek lze skladovat až 6–8 měsíců bez ztráty prospěšných vlastností.

Škodlivost a kontraindikace

Špenát prospěje organismu pouze tehdy, pokud jej konzumujete v mírném množství – ne více než 2 svazky denně. Nadbytek vitaminu K totiž vede ke zvýšené srážlivosti krve, což může mít za následek tvorbu krevních sraženin.

Při předávkování vitaminem A se mohou objevit následující příznaky:

• zažívací potíže (nevolnost, zvracení, průjem);
• bolesti hlavy;
• letargie, ospalost;
• zrychlené vypadávání vlasů;
• suchá a nažloutlá kůže, svědění;
• zhoršení chuti k jídlu.

Aby se makroprvky v těle správně vstřebávaly, je vhodné jíst špenát v kombinaci s jinou zeleninou a rostlinnými tuky, například s olivovým olejem. V opačném případě se minerály (vápník, fosfor) budou ukládat v ledvinách a močovém měchýři.

Špenát obsahuje hodně kyseliny šťavelové a oxalátů. Zelené listy jsou proto kontraindikovány při následujících onemocněních:

• patologiích žlučových cest, jater, dvanáctníku, slinivky břišní;
• dně;
• cystitidě;
• nefritidě;
• močových kamenech.

U některých osob se může vyskytnout alergie na špenát. Pokud jej konzumujete poprvé, začněte s malými porcemi (1–2 lístky najednou).

Potenciální škodlivost špenátu pro organismus spočívá ve vysokém obsahu dusičnanů a pesticidů. Před konzumací se proto doporučuje zelené listy důkladně opláchnout pod tekoucí vodou, nebo lépe namočit na 15–20 minut.

Lze jíst špenát pro hubnutí?

100 gramů špenátu obsahuje pouze 23 kcal, proto je tato zelenina právem považována za dietní produkt.

Zelené listy urychlují proces hubnutí ze tří důvodů.

1. Obsahují látky, které zrychlují metabolismus a podílejí se na odbourávání tuků. Jsou to aminokyseliny leucin, lysin, valin a tryptofan, vitamíny B4, B5, B8.
2. Regulují hladinu cukru v krvi. Právě kvůli výkyvům glukózy člověk během dne zažívá bezdůvodné záchvaty hladu a podrážděnosti. Na normalizaci cukru se podílejí stopové prvky chrom a mangan, aminokyselina tryptofan. Pokud jíte špenát, zůstanete dlouho sytí.
3. Zlepšují trávení. Někdy se v důsledku onemocnění trávicího traktu vitamíny špatně vstřebávají, což vede k poruchám metabolismu a vzniku nadváhy. Na proces trávení pozitivně působí vláknina. Její obsah ve 100 gramech špenátových listů je 1,3 gramu. Vláknina odvádí z těla toxiny, slouží jako potrava pro prospěšné mléčné bakterie, předchází zácpě a udržuje pocit sytosti.

Pro pohodlné hubnutí jednoduše vyřaďte smažené tuky, mouku nejvyšší kvality a potraviny s nadměrným obsahem cukru. Zařaďte do jídelníčku zdravá jídla ze špenátu, například salát, krémovou polévku nebo zeleninové smoothie.

Jaká jídla připravit ze špenátu?

Chuťově špenát připomíná obyčejnou trávu, takže se v čisté podobě nejí. Listy se však hodí prakticky k jakýmkoli jiným potravinám: zelenině a ovoci, masu a rybám, moučným výrobkům a dokonce i dezertům. Nabízíme vám seznámit se s recepty na chutná jídla ze špenátu.

Zeleninový salát s kuřecím masem

Na přípravu čtyř porcí salátu si vezměte následující ingredience:

• kuřecí prsa – 200 gramů;
• sýr „Mozzarella“ – 125 gramů;
• špenát – 3 svazky;
• mandarinky – 2 kusy;
• olivový olej – 2 polévkové lžíce.

Kuřecí prsa vařte 30 minut, ochlaďte, odstraňte kůži a nakrájejte na malé kostičky. Listy špenátu nasekejte. Sýr také nakrájejte na kostičky. Oloupejte mandarinky. Jednu rozdělte na dílky a z druhé vymačkejte šťávu do samostatné sklenice.

V míse smíchejte kuřecí maso, špenát, sýr a nakrájenou mandarinku. Zalijte mandarinkovou šťávou, olivovým olejem a důkladně promíchejte. Salát je sytý a přitom nízkokalorický.

Ovocno-zeleninové smoothie

Nápoj vám může nahradit večeři nebo se stát svačinou během pracovní doby. Budete potřebovat následující ingredience:

• nakrájené listy špenátu – 1 šálek;
• avokádo – polovina plodu;
• zralý banán – 1 kus;
• jablko – 1 kus.

Jablko oloupejte, odstraňte jádřinec a nakrájejte na plátky. Rozmixujte avokádo a banán. Vložte všechny ingredience do mixéru a mixujte 3 minuty. Nápoj ozdobte lístkem špenátu.

Zelená krémová polévka

V tomto receptu budete potřebovat následující potraviny:

• brokolice – 400 gramů (standardní balení);
• smetana z kravského mléka – 1 šálek;
• špenát – 2 svazky.

Hoďte mražené růžičky brokolice do osolené vroucí vody a vařte 20 minut. Špenát nasekejte. Až vychladlá vařená brokolice, smíchejte ji se zelenými listy, dejte do mixéru a rozmixujte. Přelijte směs do hrnce, přidejte sklenici smetany a zapněte oheň. Přiveďte k varu. Nakonec osolte a opepřete krémovou polévku.

Topinky zapečené v troubě se sýrem a špenátem

Výborné jídlo na snídani, které vám pomůže probudit se a zůstat sytí až do oběda.

Připravte si tyto ingredience:

• krajíce veky – 6 kusů o tloušťce do 1,5 cm;
• tvrdý sýr – 100 gramů;
• máslo – 50 gramů;
• listy špenátu – svazek;
• česnek – 2 stroužky;
• mletý černý pepř.

Nejprve je třeba připravit chutnou vrchní vrstvu na topinky. Nasekejte špenát a poduste ho na másle na pánvi. Přidejte prolisovaný česnek, pepř. Sýr nastrouhejte najemno, smíchejte se špenátem.

Předehřejte troubu na 220 stupňů. Plech vyložte pečicím papírem, rozložte krajíce veky. Potřete je směsí sýra a špenátu (můžete také přidat rajčata — čerstvá nebo sušená). Pečte 7 minut.

Jak správně vybrat a skladovat špenát

V obchodě nebo na trhu si všímejte vzhledu špenátu. Čerstvá zelenina má tmavě zelenou barvu, bez žlutých míst a tmavých skvrn. Lístky jsou šťavnaté a pružné, ne měkké. Vůně je téměř žádná.

Při nákupu baleného špenátu zkontrolujte datum spotřeby a ujistěte se, že obal není porušen.

Bohužel, čerstvé listy se dlouho neskladují. Je vhodné je spotřebovat do prvních tří dnů po nákupu.

Špenát skladujte ve spodní přihrádce lednice. Po týdnu v zeleni prakticky nezbývají vitamíny. Možností dlouhodobého skladování je zmrazení.

Závěr

Ačkoli špenát sám o sobě má neutrální chuť, stává se přírodním biologicky aktivním doplňkem k jiným potravinám – salátům a polévkám, masu a řízkům, pečivu a dezertům, nápojům. Lékaři doporučují zařadit listy do jídelníčku pro prevenci srdečních a cévních onemocnění, poruch metabolismu, kožních problémů, a také pro celkové posílení organismu a hubnutí. Neignorujte špenátovou zeleninu, pokud chcete zůstat zdraví.