Jak začít se správným stravováním, abyste se vyhnuli selhání: užitečné rady lékařů a odborníků na výživu

Konzumace nezdravých potravin je hlavní příčinou chronických onemocnění: obezity, cukrovky 2. typu, aterosklerózy, hypertenze a osteoporózy. Rady ohledně správné výživy mají lidem pomoci předejít vážným nemocem a prodloužit délku života. Na internetu je však o zdraví mnoho protichůdných informací, ve kterých je snadné se ztratit. Tento článek uvádí ty nejužitečnější rady lékařů a odborníků na výživu ohledně správné stravy, které jsou podloženy vědou.

Jak začít s přechodem na správnou výživu?

Přechod na správnou výživu vyžaduje psychologickou přípravu. Nezdravých návyků se nelze zbavit za jeden den ani za týden. Místo hubnutí pak člověk zažívá nervové zhroucení, které vede k přejídání a rychlému nárůstu hmotnosti. Hlavní zásadou přechodu na správnou výživu je trpělivost.

• Fáze 1: Zařazení chutných, ale zdravých potravin do jídelníčku

Při správné výživě si připravujte zeleninové saláty ochucené citronovou šťávou a olivovým olejem. Dopřejte si ovoce, sušené ovoce, ořechy a smoothie. Pečte cukrářské výrobky z celozrnné mouky, nikoli z bílé.

• Fáze 2: Postupné omezování nezdravého jídla

Nevyškrtávejte z jídelníčku hned všechna svá oblíbená jídla. Například nejprve můžete omezit konzumaci moučných výrobků: bílého chleba, housek, palačinek. A za měsíc si dejte za úkol jíst méně často sladkosti.

• Fáze 3: Kontrola emocí

Většina lidí se pouští do chutného a kalorického jídla, protože nevidí jiný způsob, jak si život užít. Pokud jste se rozhodli přejít na správnou výživu, najděte si aktivní zálibu. Může to být turistika, sport, tanec nebo vzrušující románek. Hlavní je, aby nebyla spojena s jídlem a přinášela vám pozitivní emoce.

• Fáze 4: Počítání kalorií a živin

Teprve až se naučíte ovládat svou chuť k jídlu a nenahrazovat jídlem celý svět, můžete přejít k číslům: kalorickému příjmu a poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Ale neberte je fanaticky, jinak zase začnete selhávat.

TOP 5 zásad správné výživy

Správné stravování je souhrnný termín pro všechny rady týkající se sestavení zdravého jídelníčku. Níže jsou uvedeny zásady, které schvaluje většina lékařů a dietologů.

Zásada 1: Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů

Jak správně rozložit bílkoviny, tuky a sacharidy ve stravě? Endokrinoložka Natalja Zubarevová ve své knize „Vals hormonů“ poskytuje následující radu:

• pro ty, kteří se během dne hodně pohybují nebo trénují: 50% – sacharidy, 30% – bílkoviny, 20% – tuky;
• pro lidi se sedavým způsobem života: 40% – sacharidy, 40% – bílkoviny, 20% – tuky.

Ze sacharidů je třeba dávat přednost komplexním. Jsou obsaženy v neloupaných obilninách (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky), celozrnném pečivu, těstovinách z tvrdé pšenice a zelenině. Komplexní sacharidy se vstřebávají pomalu, a proto dodávají energii rovnoměrně po celý den. Člověk se dlouho cítí sytý a výkonný.

Jednoduché sacharidy jsou prázdná energie. Jsou obsaženy v mnoha kalorických potravinách: sladkosti, výrobky z bílé mouky, škrobová zelenina (zejména brambory), sladké ovoce. Způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy a hormonu inzulínu v krvi. Zbytky nevyužitých jednoduchých sacharidů se ukládají do tukových zásob. Správné stravování znamená omezení těchto živin ve stravě.

Nejprospěšnější pro tělo jsou tuky polynenasycené s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Jsou přítomny v ořeších, nerafinovaných olejích lisovaných za studena (olivový, lněný, kukuřičný a další) a mořských rybách.

Zásada 2: Rozmanitost

Správné stravování předpokládá zajištění potřebných vitamínů, makro- a mikroprvků pro tělo. Tohoto účinku lze dosáhnout pouze při pestré stravě. Proto lékaři radí neprovádět mono- a expresní diety na hubnutí.

Tabulka 1. Jaké potraviny vybrat pro správné stravování?

Zásada 3: Zohlednění zdravotního stavu a kontraindikací

Ne všechny rady o správné výživě mají univerzální charakter. Například citrusové plody jsou pro většinu lidí prospěšné kvůli vysokému obsahu vitamínů. Ale tyto plody jsou kategoricky kontraindikovány pro osoby se zvýšenou kyselostí žaludeční šťávy, gastritidou, vředem.

Velmi zodpovědně by měli k sestavování jídelníčku přistupovat pacienti s dnou. Například maso, šťovík, špenát, hrozny – to jsou zdravé potraviny. Ale obsahují velké množství purinů, které zvyšují hladinu kyseliny močové v těle. Takové jídlo může zesílit zánětlivé procesy v kloubech.

Zásada 4: Zvýšení množství enzymů ve stravě

Enzymy jsou látky bílkovinné povahy. Pomáhají tělu správně vstřebávat potraviny. Kvůli chronickým nemocem a s věkem produkce enzymů klesá. To vede k problémům s orgány trávicího traktu a rozvoji nedostatku vitamínů i při správné výživě.

Naštěstí se enzymy nacházejí v některých druzích potravin. Pro zlepšení zdravotního stavu zařaďte do jídelníčku následující potraviny:

• kefír, kyselé mléko, rjaženka;
• měkký sýr;
• domácí jogurt;
• pasta ze sójových bobů – miso;
• kysané zelí, kimči;
• naklíčené obiloviny;
• ananas, papája;
• avokádo;
• brusinky;
• ořechy.

Je důležité mít na paměti, že enzymy se ničí tepelnou úpravou. Proto při správné výživě je třeba jíst ořechy syrové a obiloviny před konzumací namáčet ve vodě na 8–12 hodin.

Zásada 5: Optimální kalorický příjem

Většina diet omezuje kalorický příjem na 800–1000 kcal denně. Ale takové množství je příliš nízké i pro lidi se sedavým způsobem života. Prudké snížení kalorického příjmu je cesta ke zpomalení metabolismu a následnému nárůstu hmotnosti i z „lehkých“ potravin.

Na výpočet přesné denní kalorické normy mají vliv následující faktory:

• pohlaví;
• tělesná hmotnost;
• věk;
• životní styl – sedavý nebo aktivní;
• subjektivní pocity.

Například mladým mužům, kteří pravidelně sportují, dietologové doporučují konzumovat 2800–3000 kcal denně. A ženám z věkové kategorie „40+“, pracujícím v oblasti intelektuální práce, postačí 2400–2600 kcal. Kardiolog, televizní moderátor pořadu „O tom hlavním“ Alexandr Mjasnikov radí většině lidí, kteří chtějí zhubnout, vycházet z čísla 1800 kcal.

Užitečné rady pro dodržování stravovacího režimu

Rady o správné výživě se netýkají pouze výběru potravin, ale také dodržování režimu. Na zdraví má vliv čas a frekvence jídel.

Rada 1: Nenechte se přejídat

Tato rada se může mnohým zdát šokující kvůli popularitě článků o prospěšnosti dělené stravy. Dlouho se mělo za to, že zrychluje metabolismus a podporuje proces spalování tuků. Nicméně tento efekt nebyl potvrzen ve vážných vědeckých výzkumech.

V dnešní době se velké množství lékařů, zejména endokrinologů a dietologů (konkrétně Zubareva N., Koval'kov A., Makiša M., Muchina M.) staví proti častému příjmu potravy.

Zde je to, co se stane s člověkem, který svačí:

1. Vytváří se škodlivý návyk neustále jíst. Velikost porcí se časem zvětšuje, což vede k překročení denního kalorického příjmu.
2. Hladina inzulinu v krvi je trvale vysoká. Slinivka břišní tento hormon vylučuje po každém jídle (i po nízkokalorickém jablku nebo sklenici kefíru). Inzulin brzdí lipolýzu – proces spalování tuků.
3. Postupem času se rozvíjí inzulinová rezistence. Buňky těla ztrácejí citlivost na inzulin, takže slinivka břišní pracuje na plný výkon a produkuje ještě více hormonu. Zvyšuje se riziko diabetu 2. typu.

Při správném stravování by měly být přestávky mezi jídly 3–4 hodiny. Pokud pociťujete hlad, zvyšte kalorický obsah porce prostřednictvím zdravých tuků a bílkovin.

Rada 2: Nejezte před spaním

Rada, že se nemá jíst po 18:00, platí pouze pro „skřivany“. Ostatní si mohou dát poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním. Během této doby stihnou orgány trávicího traktu strávit večeři a v noci si odpočinout.

Rada 3: Správně rozdělujte živiny během dne

Při správném rozložení živin je povoleno konzumovat jakékoli jídlo.

Většina lékařů a dietologů dává následující rady ohledně správného stravování:

• „Jednoduché“ sacharidy. Sladkosti lze jíst do 12:00 a ovoce do 16:00–17:00.
• „Komplexní“ sacharidy. Jsou povoleny kdykoli během dne, kromě večera. Pokud je jíte k večeři, můžete přibrat.
• Tuky. Podle doktora Mjasnikova A. se nejlépe vstřebávají mezi 06:00 a 09:00. To znamená, že tuky jsou povoleny ke snídani.
• Bílkoviny. Je prospěšné je jíst k obědu a večeři.

Zelenina, bylinky a nízkotučné mléčné výrobky jsou povoleny kdykoli během dne.

Uvedeme příklad racionálního jídelníčku.

Ke snídani jíte pohanku s máslem, housku s rozinkami („komplexní“ a „jednoduché“ sacharidy + tuky), k obědu – zeleninový salát a hovězí steak („komplexní sacharidy“ + bílkoviny), k večeři – grilovanou rybu (bílkoviny).

Jak snížit chuť na nezdravé jídlo?

Obvykle chuť na sladké a moučné zmizí při pestré stravě, ve které převládají potraviny s vysokým obsahem vitamínů. Nestane se to však hned, ale až po minimálně 1 měsíci od začátku správného stravování.

Rychle snížit chuť na „jednoduché“ sacharidy pomůže stopový prvek chrom. Tato látka je ve velkém množství obsažena v následujících potravinách:

• rybách, zejména tuňáku, lososu, makrele, tresce;
• krevetách;
• kukuřici;
• pohance;
• fazolích;
• celozrnném chlebu;
• kuřecích a křepelčích žloutcích;
• vepřovém mase.

Milovníci sladkého by se při sestavování jídelníčku měli zaměřit právě na taková jídla. Další radou je užívat doplněk „Pikolinát chromu“, ale pouze po konzultaci s lékařem.

Zpočátku je dodržování rad pro správné stravování obtížné, což souvisí s psychologickými příčinami. Pokud chcete přejít na zdravý jídelníček, vyhýbejte se jakýmkoli extrémům, postupujte postupně. Začněte zaváděním nových potravin do jídelníčku, nikoli zákazy. Správná strava přináší tělu užitek pouze tehdy, pokud se stane způsobem myšlení, nikoli způsobem, jak shodit pár kil za měsíc.