Racionální seznam potravin a jídelníček z nich: pro rozmanitost, zdraví a úsporu rozpočtu

Pokud si vytvoříte návyk sestavovat si seznam potravin na týden, ušetříte lví podíl rodinného rozpočtu. A navíc nebudete muset každý den běhat do obchodu, abyste dokoupili chybějící suroviny. Seznam je lepší tvořit současně s přípravou jídelníčku. Přitom si můžete stanovit užitečné cíle: nakrmit velkou rodinu, potěšit dítě, zpestřit jídelníček nebo zhubnout.

Seznam potřebných potravin na týden

V této části se podíváme na varianty chutného, rozmanitého a vyváženého jídelníčku pro celou rodinu. Pokud budete pravidelně konzumovat nabízená jídla, již za měsíc zaznamenáte pozitivní změny v pohodě a vzhledu.

Seznam potravin na týden pro 2 osoby

Pro 2 dospělé osoby není třeba nakupovat mnoho potravin. Do jídelníčku rozhodně zařaďte zeleninu a ovoce, maso, ryby, obiloviny, rostlinné oleje. Ostatní ingredience – podle vaší chuti.

Tabulka 1. Příklad jídelníčku na 7 dní pro rodinu 2 osob

Pokud analyzujete jídelníček popsaný v tabulce, můžete sestavit přibližný seznam potřebných potravin:

• vejce – deset kusů;
• rajčata – 1–1,5 kg;
• okurky – 0,8–1 kg;
• brambory – 1,5–2 kg;
• bílé zelí – 1 hlávka;
• listová zelenina – 200 g;
• cibule – 2 ks;
• banány – 4 ks;
• jablka – 4 ks;
• pomeranče – 2 ks;
• citron – 1 ks;
• čerstvé bylinky – svazek;
• ovesné vločky – balení;
• pohanka – balení;
• müsli – balení;
• hnědá rýže – balení;
• celozrnný chléb – 500 g;
• těstoviny – 500 g;
• pitný jogurt – 3–4 lahve po 0,5 l;
• kefír – 2 balení po 1 l;
• máslo – 100 g;
• mléko – 1 l;
• měkký sýr – 300 g;
• tvaroh – 3 balení po 200 g;
• zakysaná smetana – 200 g;
• rozinky – 30 g;
• sušené švestky – 30 g;
• vlašské ořechy – 70 g;
• filet z lososa jemně solený – 200 g;
• hovězí maso – 1 kg;
• kuřecí řízek – 1,5 kg;
• treska tmavá nebo štikozubec – 1 kg;
• rajčatová omáčka – 300 g;
• hořká čokoláda – 100 g;
• mleté koření: „Italské bylinky“, paprika, skořice;
• rostlinný olej – lahev.

Mnohé z uvedených surovin vám zůstanou i na příští týden. Například obiloviny, koření, olej.

Seznam potravin na týden s dítětem

Pokud žijete s malým dítětem, měli byste do jídelníčku zahrnout pokrmy, které budou nejen zdravé, ale i chutné.

Dětem od 1 do 6 let skvěle vyhovují následující možnosti stravování:

• mléčné kaše;
• ovocné saláty;
• masové suflé;
• masové kuličky;
• knedlíčky s ovocem nebo tvarohem;
• zeleninové nákypy.

Proto byste se v seznamu měli zaměřit na mléko a mléčné výrobky, mouku, málo alergenní ovoce (jablka, hrušky, banány, cukety, brambory), kuřecí maso. Děti můžete také hýčkat zdravými sladkostmi: ovesnými sušenkami, chalvou, marmeládou a ovocnými pásky.

Seznam potravin na týden – varianty «ekonom»

Ne každá rodina si může dovolit kupovat drahé potraviny: ořechy, sušené ovoce, červenou rybu, hovězí maso, sladkosti. Lze vymyslet jídelníček ze správných, chutných, ale levných potravin? Naštěstí takové varianty existují, pokud zapojíte fantazii.

Seznam potravin na týden za 200 Kč

Pro hledání levných potravin vyrazte do diskontních prodejen (např. „Poběda“, „Svetofor“, „Da!“, „Ekonom“, „Magnit“, „Pjateročka“). Levnou zeleninu a ovoce lze koupit na trzích. Vyhněte se polotovarům a snažte se vařit jídla sami.

Navrhujeme vám orientační seznam levných potravin za 200 Kč:

• kuřecí vejce, 2 desítky – 26 Kč;
• kuřecí tělo, 1,5 kg – 52 Kč;
• tvaroh, 0,5 kg – 30 Kč;
• mouka, 2 kg – 14 Kč;
• těstoviny, 1 kg – 8 Kč;
• cukr, 1 kg – 6 Kč;
• brambory, 2 kg – 10 Kč;
• pohanka, 1 kg – 12 Kč;
• bílá rýže, 1 kg – 14 Kč;
• slunečnicový olej, 1 l – 16 Kč;
• bílé zelí, 1 kg – 6 Kč;
• mrkev, 1 kg – 6 Kč

S takovýmto nákupním košíkem na snídaně a obědy budete moci připravovat pouze jednoduchá jídla: palačinky, tvarohové placky, kaše, pečené brambory. K večeři si můžete dát kuře se salátem z mrkve a zelí nebo omeletu.

Seznam potravin na týden pro velkou rodinu

Velké rodině bude výše uvedený seznam připadat skromný. Můžete si ale sestavit pestřejší jídelníček z levných potravin.

Pro 4–6 osob (včetně rodin s dítětem) je vhodný následující nákupní košík:

• vejce, 20 ks – 26 Kč;
• kuřecí prsa, 1,5 kg – 42 Kč;
• bílá ryba, 1 kg – 40 Kč;
• chléb, 1 ks – 6 Kč;
• tvrdý sýr, 300 g – 30 Kč;
• mléko, 2 l – 10 Kč;
• jablka, 1 kg – 12 Kč;
• banány, 1 kg – 14 Kč;
• pohanka, 2 kg – 24 Kč;
• bílá rýže, 2 kg – 28 Kč;
• ovesné vločky, 0,5 kg – 22 Kč;
• těstoviny, 1 kg – 8 Kč;
• brambory, 3 kg – 15 Kč;
• bílé zelí, 2 kg – 12 Kč;
• mrkev, 2 kg – 12 Kč;
• rajčata, 1 kg – 40 Kč;
• cukr, 1,5 kg – 9 Kč;
• mouka, 2 kg – 14 Kč;
• rostlinný olej, 1 l – 16 Kč;
• mražená zeleninová směs, 1 kg – 20 Kč.

Vyšlo to na 400 Kč. Tato částka se stále vejde do rozpočtu rodiny s příjmy podprůměrnými. Do ranního jídelníčku můžete zařadit chlebíčky se sýrem, omeletu s rajčaty, ovesnou kaši na mléce. A k jedné z večeří dopřejte členům rodiny rybu z grilu nebo kuřecí řízky.

Seznam potravin na týden pro hubnutí

Základem jídelníčku pro hubnutí by měly být nízkokalorické potraviny bohaté na vitamíny, makro- a mikroprvky. Ušetříte velkou část rozpočtu za sladkosti a fast food.

Navrhujeme sestavit následující seznam potravin (na 1 osobu) na 7 dní:

• ovesné vločky nebo müsli – 0,5 kg;
• hnědá rýže – 0,5 kg;
• pohanka – 0,5 kg;
• celozrnný chléb – 0,5 kg;
• kuřecí vejce – deset;
• kuřecí prsa – 1,5 kg;
• bílá ryba – 1 kg;
• měkký sýr – 250 g;
• kefír 2,5% – 1 l;
• tvaroh 5% – 2 balení po 200 g;
• neslazený pitný jogurt – 2 lahvičky po 0,5 l;
• rajčata – 1 kg;
• okurky – 1 kg;
• jeden citron;
• pomeranče – 1 kg;
• ananas – 1 ks;
• jablka – 0,5 kg;
• paprika – 0,5 kg;
• mrkev – 0,5 kg;
• čerstvé bylinky – 2 svazky;
• mražené brokolice – 0,5 kg;
• mražené fazolky – 300-400 g;
• mražené bobulovité ovoce (např. borůvky) – 400 g;
• olivový olej Extra Virgin nebo lněný olej – 0,5 l;
• špagety z tvrdé pšenice – 500 g;
• vlašské ořechy nebo lískové oříšky – 100 g;
• dýňová semínka – 100 g.

Kuře a rybu je lepší péct v troubě nebo na grilu, zeleninu jíst čerstvou nebo dusit. Kaše, těstoviny, ořechy a semínka je vhodné konzumovat v první polovině dne. Zeleninové saláty, bobulovité ovoce a kefír – kdykoli během dne.

Seznam potravin na týden pro vegetariánský jídelníček

Vzhledem k tomu, že ve vegetariánském jídelníčku chybí maso a ryby, je při sestavování nákupního košíku důležité vybírat jiné plnohodnotné zdroje bílkovin. Také je třeba hledat potraviny bohaté na vitamín B12 a železo. Právě nedostatek těchto látek je u vegetariánů často pozorován.

Navrhujeme vám následující sadu potravin:

1. Obiloviny: ovesná, ječná, jáhlová, pohanková – po 1 kg.
2. Zelenina: po 1 kg rajčat, okurek a mrkve, po 0,5 kg papriky a červené řepy, 1,5–2 kg brambor, 8–10 ředkviček, 1 hlávka pekingského zelí, po 1 svazku rukoly a koriandru, 4 stonky celeru, 2 avokáda, 5 cuket, 5 hlaviček česneku.
3. Ovoce: 1 kg pomerančů, 3 banány, 1 kg jablek, 2 citrony, 0,5 kg hroznů.
4. Bylinky – 3 svazky (například kopr, petržel a špenát).
5. Luštěniny – po 1 kg fazolí, hrachu a čočky, 200 g arašídů.
6. Ořechy: po 100 g lískových ořechů, kešu a vlašských ořechů.
7. Konzervovaná kukuřice, zelený hrášek a bílé fazole – po 2 plechovkách od každého produktu.
8. Koření: po 1 balíčku černého pepře, chilli, papriky, skořice, rozmarýnu, oregana, kurkumy, kmínu, bobkového listu.
9. Cukr – 1 kg.
10. Mouka – 1 kg + prášek do pečiva.
11. Olivový olej – 0,5 l.

Mnoha složek (obilovin, luštěnin) vystačí ještě na 2–3 týdny. Lakto-ovo-vegetariáni mohou dodatečně dokoupit po 1 l mléka a kefíru, 300–400 g tvrdého sýra.

Jak sestavit nákupní seznam na 2 týdny nebo měsíc?

Pokud nakupujete potraviny na delší dobu, podívejte se do oddělení suchých potravin. Vezměte po 1 kg základních obilovin (pohanky, rýže, ovesných vloček, krup) a luštěnin (fazolí, hrachu). Nakupte cukr, sůl, rostlinný olej, oblíbené koření.

Můžete přibalit konzervy: po 1–2 plechovkách kukuřice, hrášku, fazolí, oliv, dušeného masa. V oddělení mražených produktů vezměte 1–2 kg zeleninové směsi. Sladkosti je ale lepší nenakupovat na 14 dní dopředu, protože se rychle sní.

Plánování nákupů je nejlepší způsob, jak si zachovat zdraví, čas a část peněz v peněžence. Nebuďte líní sestavovat seznamy. Tím spíš, že nyní si do telefonu nebo počítače můžete stáhnout mnoho speciálních aplikací, které úkol usnadňují. A informace z článku se pro vás stanou prvním vodítkem.